Ingesta diaria recomendada de sodio para fisiculturistas

Durante el ejercicio de alta y prolongada intensidad, muchas personas experimentan una disminución significativa de sodio debido a la sudoración. Para los fisicoculturistas que realizan más de 60 minutos de ejercicio moderado a alto, reemplazar el sodio perdido ayudará a mejorar el tiempo de recuperación y a restaurar los niveles de líquidos a la normalidad. Consume bebidas de reemplazo de líquidos que contengan sodio para mantener los niveles normales de electrolitos en tu cuerpo.

Ingesta recomendada de sodio

La ingesta diaria de sodio recomendada para los estadounidenses sanos es de menos de 2.300 mg al día. Esta recomendación puede ser un poco más alta para los fisicoculturistas y atletas de alta intensidad, ya que es importante que reemplacen el sodio perdido en el sudor. Ya que cada persona tiene diferentes niveles de sudoración, no hay un nivel claramente definido para reemplazar el sodio al hacer ejercicio. The American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine recomiendan que los atletas se pesen antes y después del ejercicio para determinar la pérdida por sudor, y luego consuman de 16 a 24 oz de líquidos con carbohidratos y electrolitos por cada libra perdida en el sudor.

Líquidos de reemplazo de sodio

Para reemplazar el sodio perdido durante un entrenamiento, elige bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos. The American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine recomiendan a los atletas que consuman bebidas deportivas que contengan de 6 a 8% de carbohidratos y 0,5 a 0,7 g / l de sodio, especialmente durante el ejercicio de más de dos horas. La mayoría de las bebidas deportivas populares cumplen estos rangos. Las pérdidas de sodio también pueden ser reemplazadas por el consumo de líquidos que contengan sal, como sopas y jugo de verduras.

Alimentos para reemplazar sodio

El consumo de alimentos salados y aperitivos también puede compensar el sodio perdido durante el ejercicio. Elige bocadillos como totopos integrales o galletas saladas después del ejercicio intenso o prolongado. Ten en cuenta, la dieta típica estadounidense contiene muy por encima la recomendación diaria de sodio. Si el consumo de sodio ya es alto, no es necesario comer alimentos ricos en sodio para reponer las pérdidas de sudor.

Ingesta de sodio para hombres contra mujeres

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, las mujeres suelen tener tasas de sudoración menores que los hombres. Los factores que pueden contribuir son un menor tamaño corporal, un ritmo metabólico más bajo cuando se realiza ejercicio, y una menor pérdida de sudor. Por esta razón, las fisicoculturistas pueden no necesitar consumir tanto sodio adicional como los fisicoculturistas masculinos. Además, los individuos con tamaños corporales más grandes pueden necesitar aumentar su ingesta de sodio debido a una mayor tasa de sudoración.

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Escrito por shannan monson | Traducido por daniela fedorov