Ingesta diaria recomendada de fibra

La fibra no sólo es beneficiosa para mantener los movimientos intestinales regulares. La fibra va más allá de su función de mejorar la regularidad del intestino, ya que también reduce el colesterol, estabiliza el azúcar en sangre y reduce al mínimo los problemas con las bolsas que se forman a lo largo de tu tracto intestinal, lo que se conoce como enfermedad diverticular. Como beneficio adicional, la fibra hace todo esto por cero calorías. Necesitas una cierta cantidad de fibra en tu dieta diaria. Si no estás acostumbrado, sin embargo, añade más fibra progresivamente para evitar efectos desagradables.

Recomendaciones generales

El Food and Nutrition Board del Institute of Medicine establece requerimientos diarios para todos los nutrientes, de forma que sepas lo que necesitas consumir. Los hombres necesitan de 30 a 38 gramos de fibra al día para mantener un cuerpo sano, de acuerdo a la Food and Nutrition Board. Si eres mujer, debes consumir de 21 a 25 gramos de fibra al día. Si estás embarazada o en período de lactancia, esta recomendación aumenta. En estos casos, necesitarás de 28 a 29 gramos de fibra al día.

Haciendo cuentas

Las recomendaciones que la Food and Nutrition Board ha establecido pueden ser más o menos de lo que tú realmente necesitas, dependiendo de tu consumo calórico. Puedes calcular tus necesidades de fibra mediante una fórmula rápida. Lleva un registro de tus calorías durante unos días para que tengas una idea de la cantidad de calorías que consumes normalmente. Por cada 1.000 calorías que consumes deberías estar ingiriendo 14 gramos de fibra, de acuerdo con Dietary Guidelines for Americans 2010. Por ejemplo, si normalmente consumes 1.600 calorías, entonces necesitas 22,5 gramos de fibra al día.

Incrementar tu consumo

Añade unos pocos gramos de fibra de a poco mientras trabajas en cumplir tu recomendación de ingesta de fibra. Comienza agregando un adicional de 5 gramos de fibra al día durante un par de semanas, sugiere Michigan Bowel Control Program de la University of Michigan. Si la fibra extra no te molesta, a continuación, añade otros 5 gramos al día después de dos semanas. Continúa agregando fibra diaria gradualmente, según sea necesario, hasta que estés ingiriendo lo suficiente. Si aumentas tu ingesta de fibra demasiado rápido, podrías experimentar gases, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento.

Dónde obtener la fibra

La fibra sólo proviene de alimentos de origen vegetal, lo que significa que comer pechugas de pollo magras a la parrilla no te proporcionará ninguna fibra. Comer verduras, frutas, frijoles, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, sin embargo, añadirá una gran cantidad de fibra a tu dieta. Las coles de bruselas, okra, guisantes, nabos y patatas dulces contienen cada uno alrededor de 4 a 5 gramos de fibra por cada media taza de porción cocida. Una pequeña pera (pear), manzana o naranja cada una ofrece aproximadamente 3 gramos de fibra. Los frijoles negros (black beans), lentejas (lentils), alubias (navy beans) o frijoles pintos (pinto beans) tienen cada uno de 5 a 6,5 ​​gramos de fibra en una media taza. La misma cantidad de judías (kidney beans) tienen cerca de 8 gramos. El pan de trigo entero te proporciona alrededor de 1,5 gramos de fibra por porción, mientras que los cereales ricos en fibra tienen tanto como de 8,5 a 12 gramos de fibra por porción. Lee las etiquetas de información nutricional para determinar los gramos de fibra por porción en los alimentos que te gustan.

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Escrito por melodie anne | Traducido por mayra cabrera