La ingesta diaria recomendada de grasa y calorías

Entre 1970 y 2008, la prevalencia de la obesidad se ha más que duplicado en los adultos estadounidenses. La obesidad está relacionada con un mayor riesgo de diabetes, el cáncer, la enfermedad cardíaca y la muerte prematura. El control de la ingesta calórica y de las grasas puede ayudarte a lograr y mantener un peso corporal saludable.

Las necesidades calóricas de los hombres

Las Dietary Guidelines for Americans 2010 proporcionan las necesidades calóricas estimadas en base a edad, sexo y nivel de actividad. Los hombres moderadamente activos necesitan diferentes cantidades de calorías, dependiendo de su edad. Los hombres que están entre las edades de 19 y 30 años deberían consumir entre 2.600 y 2.800 calorías por día. Los hombres moderadamente activos entre las edades de 31 y 50 años necesitan entre 2.400 y 2.600 calorías por día. Los hombres que son mayores de 51 años necesitan entre 2.200 y 2.400 calorías. Las necesidades calóricas pueden ser más o menos, dependiendo del nivel de actividad personal.

Las necesidades calóricas de la mujer

Las Dietary Guidelines for Americans 2010 recomienda que las mujeres consuman una cantidad adecuada de calorías, en función de su edad y nivel de actividad física. Las mujeres que están entre las edades de 19 y 30 años deberían consumir entre 2.000 y 2.200 calorías por día si son moderadamente activas. Las mujeres entre las edades de 31 y 50 años deben recibir 2.000 calorías por día. Las mujeres que tienen 51 años o más deben consumir 1.800 calorías, si llevan un estilo de vida moderadamente activo. Las necesidades calóricas pueden aumentar o disminuir, dependiendo del nivel de actividad.

La ingesta de grasas

Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo. Las Dietary Guidelines for Americans 2010 recomiendan que del 20 al 35 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de la grasa para los adultos mayores de 19. Limitar el consumo de grasas al 20 a 35 por ciento del total de calorías puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.

El tipo de materia grasa

La grasa alimenticia proviene tanto de fuentes animales y vegetales. Hay cuatro tipos de grasas: saturadas, grasas trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. El tipo de grasa que consumes puede influir en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas saturadas y grasas trans se asocian más con la enfermedad cardiaca y el colesterol alto y proviene de fuentes animales de grasa. Las dietas estadounidenses encuentran la mayor parte de su grasa saturada en los quesos ricos en grasa, pizza, postres a base de lácteos, pollo, salchichas, perros calientes y tocino. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas provienen de fuentes vegetales de grasa y se encuentran en el aceite vegetal, aceite de canola y aceite de soja. Consume el 10 por ciento de calorías provenientes de grasas saturadas y reemplaza las grasas saturadas en la dieta con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, puedes reducir los niveles de colesterol en la sangre. El consumo de sólo el 7 por ciento de calorías provenientes de grasas saturadas se asocia con un riesgo aún más bajo de enfermedad cardíaca.

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Escrito por chelsea flahive, rdn, ld | Traducido por gabriela nungaray