La ingesta diaria de proteína recomendada para hombres versus mujeres

Necesitas proteínas para casi todas las funciones de tu cuerpo, desde la comunicación de las células cerebrales hasta la construcción de masa muscular. Sin embargo, las necesidades de proteínas varían dependiendo de tu género. En general, los hombres pesan más que las mujeres y requieren más calorías para mantener su peso, por lo que los requisitos básicos de proteínas para los hombres son más altos, aunque se puede calcular sus propias necesidades en función de su peso y nivel de actividad.

La RDA

Las proteínas tienen una cantidad diaria recomendada (RDA por sus siglas en inglés), elaborado por la Junta Directiva del Instituto de Medicina de Alimentación y Nutrición. La recomendación para los hombres es de 56 gramos de proteína al día. Para mujeres, sin embargo, la cantidad recomendada puede variar. Por lo general, necesitas 46 gramos al día, aunque si estás embarazada o amamantando, necesitarás 71 gramos de proteína al día. Estas cantidades son los consumos promedio que deberías alcanzar para apoyar todo lo que tu cuerpo necesita, y suele ser suficiente para todos los adultos sanos.

Cálculo por peso

Tus necesidades pueden ser más o menos que la cantidad diaria recomendada, dependiendo de tu peso. Por cada kilogramo de peso corporal, debes obtener 0,8 gramos de proteínas, sin importar tu género. Simplemente divide tu peso en libras por 2.2 para convertir a kilogramos. Como ejemplo, si pesas 180 libras, o 82 kilogramos, necesitarás 65,5 gramos de proteína cada día.

Proteína como atleta

Si eres muy activo, estás entrenando para una competición deportiva o un evento de culturismo, podrías necesitar de 1.8 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según investigadores canadienses de la Universidad McMaster. Su investigación, publicada en el 2011 en "Journal of Sports Sciences", afirma que el aumento de las proteínas durante la época de entrenamiento máximo puede prevenir la pérdida de masa muscular magra. En este caso, un hombre o mujer de 180 libras necesitaría de 147 a 164 gramos de proteína al día.

Consideraciones de emparejamiento

La proteína de la carne, los huevos, los productos lácteos, las aves, los pescados y los mariscos proporcionan todos los aminoácidos esenciales que necesitas. Estos son conocidos como "proteínas completas". La mayoría de los alimentos vegetales son fuentes de proteínas incompletas porque no tienen las cantidades adecuadas de ciertos aminoácidos esenciales. Sin embargo, no hay que preocuparse, todavía puedes obtener toda la proteína que necesitas, incluso si no consumes cualquier proteína de origen animal. Si prefieres las habas, lentejas, arroz salvaje o frutos secos como maneras de obtener tu proteína, tu sistema automáticamente formará pares de estas fuentes de proteínas incompletas, lo que te permitirá obtener todos los aminoácidos esenciales.

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Escrito por melodie anne | Traducido por eliana belen doria