Ingesta diaria de carbohidratos para perder peso

Aunque los carbohidratos no tienen la mejor reputación entre algunas comunidades de las dietas, no tienes que evitarlos para perder peso de forma exitosa. De hecho, muy pocos carbohidratos pueden drenar tu energía y por lo tanto obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso. Seguir las recomendaciones generales de carbohidratos, al tiempo que reduces la ingesta de calorías totales, es la clave para bajar de peso de forma segura.

Recomendaciones mínimas

Algunas dietas de pérdida de peso bajas en carbohidratos contienen tan sólo 20 gramos de carbohidratos por día, al menos inicialmente. Sin embargo, cumplir con tu ingesta de carbohidratos recomendados o RDA, le proporciona a tu cuerpo el combustible necesario para funcionar correctamente y ayudar a evitar efectos secundarios negativos asociados con las dietas bajas en carbohidratos, tales como la debilidad, la fatiga, los mareos y los dolores de cabeza. The Institute of Medicine informa el RDA de carbohidratos es de 130 gramos diarios para adultos mayores y mujeres no embarazas y que no están en lactancia.

Calorías de pérdida de peso

La pérdida de peso eficaz requiere con frecuencia reducir de 500 a 1.000 calorías diarias de tu consumo diario, según indica Centers for Disease Control and Prevention. Se recomienda que la ingesta general de calorías para el rango de pérdida de peso sea de 1.000 a 1.600 calorías diarias para mujeres y de 1.200 y 1.600 calorías al día para muchos hombres, según lo que señala el National Heart, Lung and Blood Institute. Las necesidades calóricas individualizadas para el control de peso varían según tu peso corporal inicial y nivel de actividad. Quemar de unas 500 a 1.000 calorías al día significa que no tienes que reducir tu ingesta de calorías para perder kilogramos.

Ingiere más proteína

Una razón por la que algunas dietas bajas en calorías y altas en proteínas funcionan para la pérdida de peso es debido a la ingesta elevada de proteínas, de acuerdo a un estudio publicado en 2012 en "Physiology & Behavior". La proteína es un componente clave de la pérdida de peso porque aumenta la saciedad y el gasto de energía, según lo reportan los investigadores que condujeron un estudio publicado en 2009 en "The Journal of Nutrition". Aunque los alimentos ricos en proteínas, tales como las carnes magras, las claras de huevo y los productos de soja, son útiles para reducir la ingesta de calorías para bajar de peso de forma exitosa, cumplir con tus requerimientos de carbohidratos mínimos de 130 gramos diarios también es importante para prevenir la fatiga y las deficiencia de nutrientes.

Opciones saludables

Aunque está bien reducir los carbohidratos no saludables, tales como los azúcares, los dulces, las golosinas, los refrescos y otras bebidas azucaradas, muchos alimentos que contienen carbohidratos están repletos de nutrientes esenciales que tu cuerpo requiere diariamente. Los ejemplos incluyen frutos secos ricos en fibra, semillas, legumbres, granos enteros y verduras. La fibra es un tipo de carbohidrato que aumenta la saciedad y no es completamente absorbido por tu cuerpo. La leche baja en grasa es otra fuente de calcio, proteínas y carbohidratos saludables.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por valeria garcia