Ingesta de carbohidratos recomendada para las mujeres

No importa qué dieta de moda estés tentado a seguir, la única manera de mantenerte sano y activo a largo plazo es seguir el consejo estándar: come una dieta balanceada y obtén el número correcto de calorías. Los carbohidratos son la columna vertebral de un plan de dieta saludable. Proporcionan azúcar que tu cerebro, músculos y cada célula de tu cuerpo usan como combustible. También proporcionan fibra, lo que disminuye tu riesgo de enfermedad cardiovascular.

Carbohidratos totales

Las mujeres deben consumir 130 gramos de carbohidratos totales diarios, que incluye los tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Es más fácil de apuntar a la meta específica de 130 gramos, pero también se puede usar el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR, por sus siglas en inglés) como guía. El AMDR recomienda obtener 45 a 65 por ciento del total de calorías diarias de carbohidratos. Si comes más carbohidratos que la cantidad recomendada, tu dieta no puede ser equilibrada. Comer demasiados carbohidratos puede significar que no estás recibiendo suficiente proteína y grasa en tu dieta.

Ayudas de la fibra

Aunque el consumo de fibra se incluye como parte de tu consumo total de carbohidratos, este nutriente llena tantas funciones vitales que tiene una recomendación separada. De hecho, la ingesta adecuada de fibra (25 gramos al día para las mujeres) se basa en la cantidad que necesitas para protegerte contra la enfermedad cardíaca coronaria, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Agricultura del USDA. La fibra soluble se une con el colesterol y lo lleva fuera de tu cuerpo, lo que reduce los niveles totales de colesterol. También puede ayudar a perder peso, ya que mantiene la glucemia equilibrada y te hace sentir completo. El otro tipo de fibra (insoluble) mantiene tu tracto digestivo saludable y previene el estreñimiento.

Azúcar añadida

Cuando se añade azúcar adicional a la alimentación, obtienes calorías sin el beneficio de los nutrientes. El azúcar natural en los alimentos integrales, tales como frutas, verduras y granos enteros, se presenta como parte de un paquete saludable que también proporciona fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sin la fibra para moderar su acceso a tu torrente sanguíneo, el azúcar añadido entraría con fuerza en tu sangre. Tu cuerpo necesita eliminar el exceso de azúcar y en ese proceso, hay grandes posibilidades de que el azúcar añadido sea convertido en grasa en lugar de ser utilizado para obtener energía. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten el azúcar a no más de 6 cucharaditas diarias.

Carbohidratos saludables

Los carbohidratos saludables de granos enteros, frutas, verduras y frijoles proporcionan azúcares simples para energía rápida, así como carbohidratos complejos (almidones) que se queman más lentamente para dar energía a largo plazo. También son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Asegúrate de que al menos la mitad de los granos que consumas sean cereales integrales, ya que no recibirás nada de fibra si no comes el grano entero. Las mejores fuentes de fibra son los frijoles, mientras que algunas de las mejores opciones para la fibra soluble incluyen salvado, avena, frijoles, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, guisantes, manzanas, naranjas y peras.

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Escrito por sandi busch | Traducido por jaime alvarez