Ingesta calórica de un corredor

Una ingesta adecuada de calorías promueve un desempeño atlético óptimo. Si eres corredor, el número de calorías que requerirás cada día dependerá de tu edad, sexo y duración e intensidad de tus entrenamientos. La composición de tu dieta también es importante. Consumir muy pocas calorías puede reducir drásticamente tu desempeño al correr.

Necesidades calóricas diarias

A menos que tengas sobrepeso o seas obeso y estés intentando perder peso, si eres un corredor deberías consumir las calorías suficientes para mantener tu peso corporal actual. The U.S. Department of Agriculture estima que la actividad de una mujer adulta requiere entre 2,000 y 2,400 calorías por día para mantener su peso corporal actual. Los corredores de larga distancia y maratones probablemente requerirán más calorías para mantener el equilibrio energético que las recomendadas por el U.S. Department of Agriculture, dependiendo de cuántas calorías quemen en el entrenamiento. The American Dietetic Association informa que para las mujeres atléticas, consumir menos de 1,800 a 2,000 calorías por día puede resultar en un balance energético negativo, pérdida de peso, malnutrición y otros problemas de salud.

Balance energético

Tus necesidades calóricas diarias dependen de tus entrenamientos. Según The Merck Manual of Medical Information, correr quema unas 6 a 8 calorías por minuto, y The U.S. Department of Health and Human Services señala que una persona de 154 libras puede quemar unas 590 calorías por hora corriendo o trotando. Cuanto más corres, más calorías requerirás para mantener tu peso corporal, así que pesarte regularmente puede ayudar a determinar si estás comiendo suficiente.

Composición de la dieta

El tipo de calorías que consumes afectará tu desempeño al correr. The U.S. Department of Agriculture recomienda que todos los adultos consuman entre el 45 y el 65% de sus calorías diarias en forma de carbohidratos, entre el 20 y el 35% en forma de grasas y entre el 10 y el 35% en forma de proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores.

Determina tus necesidades

Según The University of Minnesota Extension Service, el siguiente método puede estimar tus necesidades calóricas diarias. Primero, divide tu peso corporal en libras por 2.2 para determinar tu peso corporal en kilogramos. A continuación, multiplica tu peso corporal en kg por 1.0 si eres hombre o por 0.9 si eres mujer para determinar cuántas calorías quemas por hora en descanso; después multiplica ese número por 24 para determinar cuántas calorías quemas por día en descanso, y obtendrás un valor conocido como tasa metabólica basal. Suma el número de calorías que quemas por día cuando corres a tu tasa metabólica basal para estimar tus necesidades calóricas diarias.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por mariana palma