Información nutricional de las lentejas

Las lentejas han sido durante mucho tiempo un elemento básico en la dieta humana; fueron cultivadas por primera vez hace 8,000 años y se introdujeron probablemente en EE.UU. a principios de 1900. Dada su larga vida útil, la disponibilidad amplia y el relativamente bajo precio, las lentejas son un agregado conveniente y económico a tu alacena. Tienen un gran valor nutricional, en forma de vitaminas, minerales y fibra, y funcionan bien en una variedad de recetas.

Fundamentos nutricionales

Las lentejas sirven como una fuente moderada de energía: 165 calorías por cuarto de taza de lentejas secas, las cuales equivalen a media taza de lentejas cocidas. Las lentejas son muy bajas en grasa, por lo que la mayoría de las calorías vienen de la proteína y de los carbohidratos. Cada porción aporta 12.4 gramos de proteínas, una fuente de aminoácidos que tu cuerpo usa para mantener el sistema inmune y sintetizar hormonas. Las lentejas contienen proteínas "incompletas" dado que pierden los aminoácidos metionina y cistina, por lo tanto combínalas con otras fuentes de proteínas, como granos integrales, lácteos, huevos o carne, para evitar una deficiencia de aminoácidos. La fibra ayuda a reducir tu nivel de colesterol en sangre, y una dieta rica en fibra combate el estreñimiento.

Beneficios vitamínicos

Las lentejas también aumentan la ingesta de vitaminas, especialmente B-1, también llamada tiamina, y la vitamina B-9, también llamada folato. Tu cuerpo usa tiamina para procesar nutrientes, incluyendo proteínas y carbohidratos, y también se apoya en la vitamina B-1 para tener una función cerebral saludable. Una porción de lentejas aporta 0.42 miligramos de tiamina, que es el 35 por ciento de la cantidad recomendada para hombres y el 38 para mujeres. También tienen 230 microgramos de folato, o el 58 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Como la tiamina, el folato procesa las proteínas. Además regula la actividad genética y mantiene saludable los glóbulos rojos.

Beneficios minerales

Come lentejas para obtener hierro y magnesio, dos minerales esenciales. Tu cuerpo usa tanto minerales para activar enzimas esenciales para producir energía, y magnesio para mantener saludables los tejidos óseos. El cobre mantiene saludable el ADN, dado que actúa como antioxidante para proteger los tejidos de la mutación causada por los radicales libres. Una porción de lentejas tiene 59 miligramos de magnesio, el 18 por ciento de la cantidad diaria recomendada para mujeres y el 14 por ciento para hombres, y 249 microgramos de cobre, o el 28 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Comer más lentejas

Agrega un puñado de lentejas verdes a chile turco cuando se cocinen para agregar valor nutricional a tu plato, o cocina lentejas rosas, junto con tus verduras favoritas, en una mezcla de especias picante, caldo sin sodio y puré de tomates para tener un primer plato completo. Sírvelo con una rodaja de pan integral tostado para conseguir todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Otra opción sería licuar las lentejas cocidas con setas, migas de pan integral, chile y comino, y luego darles forma de hamburguesas a la mezcla para hacer un plato vegetariano.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por susana lópez millot