Información nutricional de los granos de trigo tosco

El trigo es el grano más consumido en Estados Unidos según el U.S. Department of Agriculture. Los granos de trigo tosco son granos de trigo en su forma más natural y sin procesar. Se parecen a otros granos enteros, como la cebada. Son sumamente nutritivos y ofrecer una textura crujiente. Aportan todos los nutrientes de los cereales integrales ya que contienen el germen, el endosperma y afrecho. Todos los productos de trigo, como la harina, están hechos de granos de trigo tosco. Con su excepcional contenido nutritivo y su textura, son una sabrosa elección por sí mismos.

Variedades

Los granos de trigo tosco no son todos iguales y, de hecho, hay varios tipos que varían en textura, color y tamaño. Suelen ser nombrados según su estación de cultivo, su contenido de gluten y su color. Se cultivan en invierno y primavera, quizás trigo duro vs. ligero, y rojo o blanco. Aquellos más disponibles en las tiendas naturistas y algunos supermercados incluyen granos de trigo duros rojos de primavera y de invierno, que son los crujientes, altos en proteínas y de color similar al marrón. Estas variedades suelen usarse para hacer harina tosca y panes. Los granos suaves y blancos, por otro lado, son almidonados, tienen una cáscara más suave y podrían usarse para hacer harina para repostería, según el sitio web Nourish Network .

Valores nutricionales básicos

A pesar de la variedad, los granos de trigo tosco son altos en carbohidratos y fibras, así como en vitaminas y minerales. El contenido de proteínas varía. Una porción normal es un cuarto de taza, la cual, cuando se cocina, se transforma en media taza. Una porción de 50 g de granos de trigo tosco duro rojo, o alrededor de un cuarto de taza sin cocinar, provee 163,5 calorías, 1 g de grasa, 6,5 g de proteína, 35,5 g de carbohidratos, 6 g de fibra y 1 mg de sodio. Además son ricos en vitamina B1 y B3, y en minerales como el magnesio, fósforo, cobre, manganeso y selenio.

Importancia de los micro nutrientes de los granos de trigo tosco

Las vitaminas B son importantes para la salud del sistema nervioso y el metabolismo energético; el magnesio, junto con el fósforo, es esencial para regular la presión sanguínea y formar huesos sanos y fuertes. El fósforo es necesario para formar parte de ADN y ARN, activar proteínas en el cuerpo y almacenar y transportar energía. El cobre es necesario para formar tejido conectivo, células sanguíneas y promueve la función de los nervios, y de los sistemas inmunes y cardiovascular. El manganeso aporta a la formación de huesos y el metabolismo de carbohidratos y proteínas, mientras que el selenio apoya al sistema inmune y a la función de la glándula tiroides.

Beneficios para la salud

Los granos de trigo tosco, como la mayoría de los granos integrales, son una excelente fuente de fibra, lo cual promueve la salud digestiva; ayudan a disminuir el colesterol en sangre y los niveles de azúcar; mejoran el control del peso y fomentan el movimiento intestinal regular, según la clínica Mayo. La Harvard School of Public Health reporta que los granos integrales, como los de trigo tosco, contienen estrógenos o fito estrógenos que podrían reducir el riesgo de desarrollar determinados tipos de cánceres, particularmente junto con minerales encontrados en los cerales integrales, como el magnesio, selenio, cobre y manganeso.

Agregar a tu dieta

Los granos de trigo tosco podrían estar germinados, lo que los haría más dulces, crujientes y un buen agregado para ensaladas; son cocinados como un grano o plato de acompañamiento; y/o molidos en la harina para ser usados en panes u otros alimentos horneados. Los granos de trigo tosco duros requieren más tiempo de cocción que los suaves y podrían necesitar remojo en agua durante toda la noche. Si los vas agregar a ensaladas, deja que el plato se asiente toda la noche en el refrigerador para permitir que los granos absorban el sabor de los otros ingredientes. Prueba a mezclar los granos de trigo tosco con arroz o con otros granos integrales para hacer un pilaf. Úsalos en sopas o visados o para reemplazar los croutons (pequeñas tostadas de pan) de tu ensalada.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por susana lópez millot