Información nutricional de los frijoles verdes

Los frijoles verdes, también conocidos como judías verdes, una vez tuvieron una cadena fibrosa que corría a lo largo del grano, pero rara vez se ve en las variedades modernas. Esta vegetal crujiente y verde está en temporada, y en su estado más fresco, en verano, pero está disponible todo el año congelado, según el California Department of Public Health. Una adición colorida a cualquier plato de la cena, las judías verdes no son sólo bonitas sino que suponen gran aporte nutricional.

Descripción

Las judías verdes son también conocidas como alubias o frijoles verdes. Tienen cerca de 4 pulgadas de largo, son de color verde esmeralda y ligeramente puntiagudas en el extremo. Las judías verdes frescas son crocantes cuando están crudas. Están en la misma familia que los frijoles con cáscara, tales como el pinto, los frijoles negros y el frijol riñón. A diferencia de estos granos, se puede comer una judía verde entera, incluyendo la vaina y la semilla.

Los fundamentos

Una porción de 125 g o 1 taza de judías verdes cocinadas proporciona 44 calorías, 2,5 g de proteína, 10 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa, 4 g de fibra dietética y 1,25 mg de sodio. Este vegetal verde libre de grasa es rico en vitaminas y minerales, incluyendo vitaminas C y K, ácido fólico, potasio y manganeso, según el sitio web NutritionValue. Además, es una fuente alimentaria de varios carotenoides, que son una forma de vitamina A que se encuentra en frutas y verduras y actúan como antioxidantes. Los carotenoides en las judías verdes incluyen el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina.

Vitaminas y minerales que resaltan

Una porción de 1 taza de judías verdes cocidas, o 125 g, proporciona 875 UI de vitamina A, o 17 por ciento del valor diario recomendado o VD, 12,1 mg de vitamina C, o 20 por ciento del VD, 41,3 mcg de ácido fólico, o 10 por ciento del VD, y 373 mg de potasio, o 10 por ciento del VD y el 18,5 por ciento del VD de manganeso. Según el U.S. Department of Agriculture, los adultos estadounidenses no consumen suficiente vitamina A, en forma de carotenos, vitamina C, fibra dietética, potasio o fibra dietaria; los niños y adolescentes no consumen suficiente fibra dietética y potasio, y los adultos mayores no consumen suficiente ácido fólico; lo que hace a las judías verdes una excelente elección.

Beneficios de lucha contra el cáncer

La vitamina C, junto con los carotenoides, ayudan a apoyar el sistema inmunológico y a prevenir el daño celular causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas que, cuando se exponen al oxígeno, dañan el ADN. El folato puede ayudar a prevenir el daño en el ADN y la mutación celular también. Según el National Cancer Institute, las poblaciones que consumen dietas ricas en frutas y verduras tienen menos riesgo de cáncer, en parte, debido a su alto contenido de carotenoides, vitamina A y C. Este beneficio de protección es particularmente pronunciado para los cánceres de pulmón, del tracto gastrointestinal, de mama, de la cavidad oral, del páncreas, del cuello uterino y de ovario. Las judías verdes son ricas en todos estos nutrientes protectores.

Sugerencias para servir

Comer 1 taza de judías verdes reúne casi la mitad de tus necesidades de hortalizas para el día. Disfruta de esta verdura baja en calorías cruda o cocida, caliente o fría. Son un ingrediente clave para una ensalada fría francesa llamada ensalda Nicoise. Esta ensalada también contiene atún y patatas, otros dos alimentos saludables. Para una sabrosa guarnición, saltea las judías verdes con setas shitake en aceite de oliva. Para tu cena navideña, prepara el plato clásico de judías verdes almondine o ásalas con pimiento rojo, ajo, aceite de oliva y hierbas frescas.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por eva ortiz