Información nutricional de los filetes de anchoas en aceite

Las personas tienden a amar u odiar a las anchoas. Si las amas, te alegrará saber que ofrecen una amplia variedad de nutrientes esenciales. Sin embargo, los filetes de anchoa en conserva en aceite son muy altos en sodio, por lo que sólo deben comerse con moderación. Los frescos contienen mucho menos sodio y son, por lo tanto, una opción más saludable.

Lo básico

Una porción de 3 onzas (90 gr) de anchoas enlatadas en aceite proporciona 179 calorías, 24.6 gramos de proteína y 8.3 gramos de grasa, incluyendo sólo 1.9 gramos de grasa saturada. Esta porción de anchoas también contiene 72 miligramos de colesterol. Esto es el 49 por ciento del valor diario de proteína, 13 por ciento del valor diario de grasa, 10 por ciento del valor de grasa saturada y el 24 por ciento del valor diario de colesterol si sigues una dieta de 2000 calorías.

Vitaminas vitales

Las anchoas son un alimento rico en vitaminas, con cada porción de anchoas en conserva aportando 85 por ciento del valor diario de niacina y entre el 10 y el 20 por ciento de riboflavina, vitamina B-12, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Las vitaminas del grupo B son necesarias para tener un cerebro, hígado y sistema nervioso sanos. La vitamina D ayuda a absorber el calcio y formar huesos fuertes. La vitamina E actúa como un antioxidante y juega un papel en la función inmune, mientras que la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre.

Minerales principales

Una ración de sardinas enlatadas en aceite también te dará un impulso mineral, con más de 10 por ciento del valor diario de potasio y magnesio, más del 20 por ciento de calcio, hierro y fósforo, así como el 83 por ciento del selenio. El potasio y el magnesio ayudan a controlar la presión arterial, mientras que el calcio ayuda a los músculos y la función nerviosa, y el hierro ayuda a formar glóbulos rojos para transportar el oxígeno de los pulmones a través de tu cuerpo. Necesitas fósforo y selenio para formar ADN.

Oportunidad de consumir omega-3

Debes consumir 500 miligramos por día de una combinación de las grasas esenciales omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico, según la Academy of Nutrition and Dietetics. Estas grasas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Cada porción de anchoas te proporciona 1.748 mg de EPA y DHA, o el valor de más de 3 días de grasas omega-3.

Situación de sodio

El principal inconveniente de consumir filetes de anchoa en aceite es su extremadamente alto contenido de sodio. Una porción de 3 onzas (90 gr) contiene 3120 miligramos de sodio, que es más que el límite diario de 2300 miligramos para las personas sanas que la "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomienda; y más del doble del límite diario de 1500 miligramos recomendados para las personas con presión arterial alta. El consumo excesivo de sodio aumenta el riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón. Para mantenerte dentro del límite recomendado de sodio, o bien opta por anchoas frescas que sólo contienen unos 88 miligramos de sodio por porción de 3 onzas (90 gr), o utiliza sólo una pizca de anchoas en conserva en tus platos favoritos para añadir un poco de su sabor característico.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por eva ortiz