Información nutricional sobre la ensalada de espinaca

Una buena dosis de espinacas no sólo proporciona vitamina A y C, ácido fólico, hierro y calcio, sino que también puede estimular tu sistema inmunológico y contribuir a la salud de la piel, de acuerdo con Mayo_Clinic.com. El valor nutricional de una ensalada de espinacas depende de los ingredientes que se agregan a la misma y con lo que la condimentes. Cuando construyes tu ensalada con ingredientes frescos, sanos y con aderezos ligeros, una ensalada de espinacas se convierte en una fuente inagotable de nutrientes beneficiosos para tu salud y tu figura.

Ensalada de espinaca y arándanos

Cuando combinas espinacas y frutas, mejoras el sabor y la nutrición de la ensalada. Adereza una ensalada de espinacas con 1 cda. arándanos secos, 2 cdas. de nueces picadas y 1 oz (28 g) de queso gorgonzola, y aplica un poco de vinagreta balsámica. Los arándanos añaden calcio y potasio, mientras que las nueces y el queso suben el contenido de proteína y calcio. Opta por el queso azul con poca grasa para mantener las grasas saturadas al mínimo, la mayoría de la grasa de este plato proviene de fuentes no saturadas. Esta ensalada proporciona aproximadamente 295 calorías, 6 g de proteínas y 25 g de grasa.

Ensalada de espinacas marchitas

La Asociación Americana de la Diabetes proporciona una receta que combina las espinacas ablandadas con cebolla roja, sal, pimienta, una pequeña cantidad de azúcar, una rebanada de tocino, vinagre de vino tinto y aceite de aguacate. Dado que la receta es para siete personas, el tocino y el contenido de azúcar por porción es muy bajo. Una taza proporciona 50 calorías, 4,5 g de grasa, 1 g de proteína y es libre de colesterol.

Construye la tuya propia

Cubre las espinacas con una variedad de verduras para agregar nutrientes y sin acumular las calorías. Agrega las tiras de pimiento, brócoli picado, zanahoria en juliana, setas y tomate cortado en cubitos para subir la vitamina C, vitamina A, fibra y potasio. Añade 1 taza de una variedad de verduras crudas a 1 taza de hojas de espinaca para una ensalada que tiene menos de 100 calorías. Cubre con 2 cdas. de vinagreta de frambuesa para un adicional de 80 calorías.

Consideraciones

Una taza de espinaca proporciona sólo 7 calorías, pero contiene una abundancia de nutrientes. Se obtienen 0,86 g de proteínas, 0,7 g de fibra, 0,81 mg de hierro, 167 mg de potasio, 30 mg de calcio, 8,4 mg de vitamina C, ácido fólico 58 mcg y 2813 UI de vitamina A por cada taza. Limita los aderezos y coberturas de queso con alto contenido de grasas saturadas o trans, optando por el vinagre y por aderezos a base de aceite con notas de frutos secos o fruta, para complementar el sabor de las espinacas.

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Escrito por pam murphy | Traducido por daniel cardona