Información nutricional del arroz y el pan

Las pautas dietarias publicadas por el USDA recomiendan que incorpores cereales a tu dieta, y tanto el arroz como el pan contribuyen a tu ingesta diaria de estos. Una taza de arroz cocido, o 2 onzas de pan (aproximadamente dos rebanadas) aumentan tu ingesta de cereales en 2 onzas. El USDA recomienda que los cereales sean integrales y elijas pan integral y arroz integral o salvaje en lugar de pan blanco o arroz blanco para seguir estas pautas. Tanto el arroz como el pan aportan valor nutricional y proveen carbohidratos beneficiosos, pero ofrecen diferentes cantidades de micronutrientes.

Similitudes nutricionales

Ya sea que elijas pan o arroz, aumentarás tu ingesta de carbohidratos. Tu cuerpo emplea los carbohidratos como fuente de azúcares, que tu cuerpo convierte en energía. Una porción de 2 onzas de pan integral contiene 25 gramos de carbohidratos totales, mientras que una porción de 1 taza de arroz integral o salvaje contiene 45 y 35 gramos respectivamente. El pan integral, el arroz integral y el arroz salvaje también contienen cantidades significativas de fibra dietaria, o 3.9, 3.5 y 3 gramos por porción respectivamente. Elegir cualquiera de estos alimentos te brindará los beneficios de obtener la ingesta diaria recomendada de fibra de 38 gramos para los hombre y 25 para las mujeres, que promueven una digestión saludable y bajos niveles de colesterol en sangre.

Contenido de magnesio

Busca el arroz, particularmente el arroz integral, como fuente más rica en magnesio, en comparación al pan. Una porción de 1 taza de arroz integral ofrece 83,9 miligramos de magnesio, que contribuye en un 20 y 26% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres respectivamente. Una porción de arroz salvaje, por otro lado, contiene 52,2 miligramos de magnesio, mientras que el pan contiene aún menos: 46,7 miligramos por porción. El cuerpo depende del magnesio para sintetizar lípidos y ADN, así como también para regular el equilibrio hormonal y apoyar la comunicación celular.

Contenido de hierro

Elige el pan en lugar del arroz para consumir más hierro. Una porción de 2 onzas de pan integral contiene 1,39 miligramos de hierro, que es el 8% de la ingesta diaria de hierro recomendada para las mujeres y el 17% de la recomendada para los hombres. Los arroces salvaje e integral, por otro lado, aportan 0,82 y 0,98 miligramos de hierro por porción, respectivamente. El contenido superior de hierro del pan significa que ayuda mejor al transporte de oxígeno del cuerpo y además ayuda con el almacenamiento a corto plazo de oxígeno en los músculos.

Contenido de ácido pantoténico

El arroz integral (pero no el arroz salvaje ni el pan) aportan una cantidad significativa de vitamina B-5 o ácido pantoténico. Las células incorporan vitamina B-5 dentro de la coenzima A, una sustancia química involucrada en el metabolismo. La coenzima A también ayuda a mantener el funcionamiento cerebral, ayuda en el transporte de oxígeno y ayuda a sintetizar hormonas. Una porción de arroz integral aporta 556 microgramos de ácido pantoténico, que constituye hasta el 11% de la ingesta diaria recomendada. Los 253 microgramos del arroz salvaje y los 391 microgramos del pan no llegan a cubrir ni el 10% de la ingesta diaria recomendada de ácido pantoténico.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por paula santa cruz