Información nutricional para corredores de larga distancia

No importa si eres un veterano corredor de largas distancias o si eres nuevo en este tipo de desafío, qué comes y cómo pueden hacer la diferencia. Un plan dietético para un corredor de larga distancia debe ser balanceado en cuanto a las calorías, carbohidratos, proteínas y grasas, para tener la energía necesaria durante el entrenamiento y poder completar exitosamente la carrera.

Tú necesitas calorías

Cuánto necesitas comer cada día depende de un gran número de factores, incluyendo tu edad, peso, estatura, género, así como tu régimen de entrenamiento. Una ecuación matemática puede ayudarte a determinar tus necesidades específicas de calorías. Para estimar las necesidades calóricas, determina tu gasto energético en reposo o REE y multiplica este número por un factor de actividad. Las mujeres pueden calcular sus necesidades energéticas multiplicando su peso en libras por 10 y luego multiplicando este número por 1,6, en caso de que su entrenamiento sea ligero o por 1,9, en caso de que lleven a cabo un entrenamiento fuerte. Los hombres pueden determinar sus necesidades calóricas multiplicando su peso en libras por 11 y después multiplicando el resultado por 1,7, en caso de llevar a cabo un entrenamiento ligero o por 2,1, si su entrenamiento es pesado.

Aumenta los carbohidratos

Los corredores de largas distancias requieren de mucha energía, y los carbohidratos son la fuente preferida por el cuerpo. Consumiendo suficientes carbohidratos no solamente obtienes energía para la carrera, sino que ayudas a prevenir lesiones y evitas el uso de las proteínas como fuente de combustible. Cuando el entrenamiento es ligero, deberías ingerir de 2,3 g a 3,2 g de carbohidratos por libra de peso y durante un entrenamiento fuerte de 3,2 g a cuatro 4,5 g de carbohidratos por libra de peso. Para una mejor nutrición, incluye nutrientes ricos en en carbohidratos como granos enteros, frutas, vegetales y frijoles.

Suficientes proteínas para construir

Las proteínas son una parte importante de tu dieta porque te ayudan a reparar y mantener tus músculos. Como corredor de distancias largas, necesitas un poco más de proteínas que tus amigos no corredores. Cuando entrenas ligeramente, come de 0,7 g a 0,9 g de proteínas por libra de peso. Incluye fuentes saludables de proteínas como carnes magras, aves, mariscos, frijoles, lácteos bajos en grasas, nueces y semillas.

Grasas para la salud

Las grasas también actúan como fuente de energía, pero no necesitas comer más grasas de las que come una persona que no sea atleta. En general del 20 al 35% de tus calorías deben venir de las grasas, las cuales deben ser en su mayoría grasas mono insaturadas y poli insaturadas como las que se encuentran en los aceites, aguacate, nueces y semillas.

Cuándo comer

Cuándo comer es tan importante como cuánto comer, cuando se trata de corredores de distancias largas. Deberías consumir un bocadillo de tres a cuatro horas antes de ejercitarte o de la carrera. Esta comida debe ser baja en grasas y fibra, pero alta en carbohidratos, como por ejemplo yogur con frutas, una pieza de fruta o galletas. Para reemplazar la energía utilizada durante el ejercicio, deberías consumir un refrigerio a base de carbohidratos de rápida absorción dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Este refrigerio puede consistir en un bagel o una papa al horno. Si añades una pequeña cantidad de proteína a este refrigerio, como crema de cacahuate o queso bajo en grasas, ayudas a recobrar masa muscular.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por karly silva