Información nutricional de la col roja

Si bien la col verde es la variedad que más se consume, la col roja ofrece más beneficios nutricionales, así como un abundante y contundente sabor, según el sitio web World's Healthiest Foods. La col roja contiene un tipo de grupo de fitoquímicos o compuestos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal con propiedades para combatir enfermedades conocidas colectivamente como los polifenoles. Los polifenoles pueden ofrecer propiedades antioxidantes, anti-inflamatorias y beneficios contra el cáncer. Es baja en calorías, una buena fuente de fibra dietética y una rica fuente de varias vitaminas.

Estadísticas de nutrientes básicos

Según el sitio web Look.org, una taza de col rojo cruda, picada o alrededor de 89 g proporciona 27 calorías, 0 g de grasa, 1 g de proteínas, 7 g de carbohidratos, 2 g de fibra dietética y 24 mg de sodio. Es rica en varias vitaminas, incluyendo las vitaminas A, C y K, así como los minerales potasio y manganeso. Además de polifenoles, es rica en beta-caroteno, que ofrece beneficios antioxidantes.

Vitaminas

Una taza de col roja picada cruda, proporciona 993,2 UI de vitamina A, reuniendo el 19 por ciento del valor diario recomendado, o DV (por su sigla en inglés), de este nutriente. La mayor parte de su contenido en vitamina A está en forma de beta-caroteno, que se encuentra en verduras de color más brillantes y frutas. La vitamina A mejora la inmunidad, ayuda en el crecimiento y el desarrollo y promueve la visión saludable. Una taza de esta verdura ofrece 50,7 mg de vitamina C, o el 84 por ciento del DV, y 40 mcg de vitamina K, o el 56 por ciento del DV. La vitamina C mejora la función del sistema inmunológico, promueve la salud de las encías y ayuda en la cicatrización de heridas y la producción de colágeno. La vitamina K es esencial para construir huesos fuertes y evitar la coagulación de la sangre.

Minerales

Una taza de col roja cruda, picada, proporciona 216,3 mg de potasio, o 9 por ciento del DV, y 0,217 mg de manganeso, o el 10 por ciento del DV. Muchos de los alimentos, en especial las carnes, los productos lácteos y los procesados, son ricos en potasio y la col no es una excepción. El potasio, un mineral importante, es importante para la regulación de los latidos del corazón y la presión arterial, así como para promover el equilibrio de líquidos en el cuerpo. El manganeso, un oligoelemento, está involucrado en el metabolismo de la energía, o la conversión de los hidratos de carbono, proteínas y grasas en energía para que utilicen las células.

Polifenoles

La col roja es rica en un grupo de los polifenoles particular llamado antocianinas. El sitio web World's Healthiest Foods informa que alrededor de 100 gramos o una ración de 3 oz de col roja cruda proporciona 196,5 mg de polifenoles, 28,3 mg de los cuales son las antocianinas. El contenido de antocianinas y la vitamina C de la col roja es mucho mayor que la de la col verde. Según Ronald Wrolstad, profesor de la Oregon State University de la ciencia y tecnología de los alimentos, existe evidencia experimental que muestra que ciertas antocianinas tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales y antimicrobianas.

Preparación y cocina

Quita las hojas exteriores de la cabeza de repollo y, a pesar de que el interior de la col está típicamente limpio, es posible que aún desees limpiarlo para eliminar cualquier residuo sobrante. Para ello, corta la cabeza interior en trozos y enjuaga. Puedes rebanar, cortar o triturar la verdura antes de la cocción, pero ten en cuenta que los vegetales muy cocidos, como la col roja, destruyen muchas de las vitaminas y otros compuestos beneficiosos. Para conservar la mayor cantidad de nutrientes, lo mejor es cocinarla en una pequeña cantidad de agua. La cocina a vapor es un método de cocción eficaz.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por mariana van der groef