Información nutricional de la calabaza enlatada

Si bien es posible que consumas calabaza (pumpkin) sólo durante las festividades, siempre ha tenido un lugar en la dieta estadounidense y solía ser un elemento básico en la dieta de los nativos americanos y los primeros colonos. La calabaza enlatada te permite disfrutar de los beneficios para la salud asociados con la pulpa de calabaza sin el largo proceso de selección, horneado y triturado de la misma. Es baja en calorías, con 82 calorías por porción, pero ofrece una gran cantidad de valor nutricional en forma de fibra, minerales y vitaminas.

Macronutrientes y fibra

Los hidratos de carbono, en las formas de azúcar y almidón, constituyen la mayoría de las calorías de la calabaza en lata. Cada porción contiene 19,8 gramos de carbohidratos totales, incluyendo 8,1 gramos de azúcar natural y 7.1 gramos de fibra. Esta cantidad de fibra contribuye con el 28 y 19 por ciento de las necesidades diarias de fibra para las mujeres y los hombres, respectivamente. Te ayuda a sentirte lleno después de la comida, reduce el colesterol y previene el estreñimiento. La calabaza enlatada también proporciona una pequeña cantidad de proteína (2,7 gramos) y contiene menos de un gramo de grasa.

Potasio y magnesio

Incluir calabaza enlatada en la dieta aumenta tu ingesta de minerales, y proporciona importantes cantidades de magnesio y potasio. El magnesio trabaja para ayudar a estabilizar la estructura de tu ADN y tus membranas celulares, y también es compatible con tu metabolismo, ayudando en la producción de energía. El potasio en la calabaza enlatada mantiene la función cardíaca saludable y juega un papel en la transmisión nerviosa. Cada porción de 1 taza de calabaza en lata tiene 56 miligramos de magnesio y 505 miligramos de potasio. Esto constituye el 13 por ciento de los requerimientos de magnesio para los hombres y el 18 por ciento para las mujeres, así como el 11 por ciento de tus necesidades diarias de potasio.

Vitaminas A y K

La calabaza enlatada es especialmente rica en vitamina A. Con 38.129 unidades internacionales, una porción de calabaza en lata cubre tus necesidades de vitamina A para el día. Tu cuerpo puede usar esta vitamina para el crecimiento óseo, además de apoyar la función inmune y mantener la agudeza de la visión. La calabaza enlatada también proporciona una significativa cantidad de vitamina K (39,2 microgramos) lo que constituye el 31 por ciento de la vitamina K necesaria por día para los hombres y el 44 por ciento para las mujeres. Obtener suficiente vitamina K en tu dieta facilita la coagulación de la sangre, mientras que los niveles bajos causan sangrado excesivo. La vitamina A en la calabaza se debe a su contenido de carotenoides (un grupo de nutrientes que el cuerpo convierte en vitamina A) que no representan un riesgo de intoxicación por vitaminas.

Consejos y sugerencias para servir

Incluye la calabaza en los productos horneados saludables, como panecillos de grano entero o bollos. Trata de añadir calabaza enlatada a tu avena mientras se cocina, y luego adorna tu desayuno con nueces picadas y jarabe de arce para darle más sabor. Combina calabaza en lata, tomates cortados en cubitos, frijoles negros y especias para un chile saludable de calabaza, o añade pavo cocido picado sin grasa para una opción más alta en proteínas. La calabaza enlatada mezclada con leche, salvia y una cucharada de yogur griego sin sabor también hace una salsa de pasta saludable que tiene una textura cremosa y sin grasa.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por mar bradshaw