Índice glucémico de las lentejas

Las lentejas son los héroes anónimos del mundo de la nutrición. Asequibles y versátiles, las lentejas son ricas en proteínas y fibra y bajas en grasa. Ellas son relativamente bajas en calorías y una buena fuente de vitaminas y minerales. Al ser un alimento de bajo índice glucémico, o IG, las lentejas también son una fuente ideal de energía de combustión lenta que puede tener beneficios adicionales para la salud humana, dice la Universidad de Sydney, Australia.

Índice glucémico

El índice glucémico, o IG, es una clasificación de los alimentos ricos en carbohidratos en una escala de 0 a 100 de acuerdo con el grado que influyen en los niveles de glucosa en sangre después del consumo. Los alimentos con IG alto tienen una puntuación de 70 o superior, y causan una subida rápida de la glucosa en sangre. Los alimentos con bajo IG se clasifican 55 o menor, debido a su liberación más lenta de la energía. Una dieta basada en alimentos con bajo índice glucémico puede ayudar a controlar el peso y la salud del corazón, según un Cochrane Intervention Review de 2007.

Clasificaciones

Las lentejas secas vienen en una variedad de colores que van desde pequeñas lentejas verdes hasta lentejas de color naranja o completamente marrones. De acuerdo con la base de datos del índice glucémico de los alimentos de la Universidad de Sydney, todas las lentejas se clasifican como de bajo índice glucémico. Una porción de 150 g de lentejas rojas secas partidas y cocidas, tiene un IG de 21. El índice glucémico de las lentejas verdes secas y cocidas, varía desde 22 hasta 37. Lentejas enlatadas tienen un IG ligeramente superior con lentejas en conserva y las lentejas verdes en conserva a 42 y 52, respectivamente.

Otros beneficios para la salud

Además de ser un alimento bajo GI, lentejas tienen muchos otros beneficios para la salud. Las lentejas son una fuente de bajo contenido de grasa de la proteína, una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína. Como una excelente fuente de fibra, las lentejas aportan fibra insoluble para ayudar a la regularidad del intestino y la fibra soluble en beneficio de la salud del corazón. Las lentejas también son ricas en vitaminas y minerales como el ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y zinc.

Selección

Las lentejas se pueden comprar secas o enlatadas. Los supermercados venden lentejas, pero un mercado étnico o tienda de alimentos saludables pueden tener una mayor selección entre las que elegir. Las lentejas secas se venden envasadas ​​en bolsas o en un contenedor. Una vez adquiridas, las lentejas secas se mantienen indefinidamente en un recipiente hermético si se conservan en un lugar fresco y seco. Las lentejas enlatadas son más convenientes porque no requieren ninguna preparación antes de su uso, pero contienen más sodio que sus contrapartes secas.

Usos

A diferencia de las judías secas, que tienen que ser empapadas antes de la cocción, las lentejas se pueden cocer inmediatamente. Esto las convierte en un elemento básico conveniente para mantener en la cocina. Con su sutil sabor y textura, añaden interés a una gran variedad de platos. Utiliza lentejas rojas o marrones para reemplazar o resaltar las recetas de carne picada. Añade las lentejas a las sopas o guisos para espesar y agregar cuerpo. Mezcla las lentejas verdes francesas con verduras de temporada y vinagreta para una ensalada. Haz puré de lentejas cocidas con especias para hacer dal o para utilizarlas como una alternativa a la propagación de hummus.

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Escrito por kristen white | Traducido por daniel cardona