Índice glucémico de las frutas

La frutas, como contienen poca cantidad de grasa, pero abundantes nutrientes como potasio, fibra y vitamina C, son uno de los pilares que conforman una dieta saludable. El USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) recomienda que los adultos deben consumir entre 1 1/2 y 2 tazas de frutas por día, ya sea frescas, enlatadas, congeladas o secas. Muchos de estos alimentos también tienen un índice glucémico bajo, una característica que se suma a la gran cantidad de beneficios que ofrecen las frutas para la salud.

Relevancia

Casi todas las frutas, con la excepción del aguacate y las aceitunas, son alimentos con abundante cantidad de carbohidratos. El índice glucémico, o IG, es una clasificación de 0 a 100 que se utiliza para describir la velocidad a la que los diferentes carbohidratos, como los presenten en las frutas, incrementan los niveles de glucosa en sangre después de consumirlos. Los alimentos con IG bajo provocan el aumento lento y gradual de la glucosa en sangre; por el contrario, los que contienen un IG alto se descomponen con rapidez, de modo que la glucosa en sangre se incrementa de manera repentina. Una dieta a base de alimentos con IG bajo beneficia a la salud, sobre todo en pacientes que luchan para controlar su peso y contra la diabetes.

Consideraciones

Si bien el índice glucémico se considera un sistema de clasificación bastante sencillo, hay una gran variedad de factores que influyen en esta medida. En el caso de las frutas, la madurez puede desempeñar un rol importante, ya que incrementa el impacto glucémico, según informa Harvard School of Public Health (Facultad de Salud Pública de Harvard). Por ejemplo, un plátano poco maduro tiene un IG bajo en comparación con el GI moderado de uno maduro. Otro factor que se debe considerar es la cantidad del alimento que consumes. Aunque la sandía tiene un IG alto, el impacto glucémico que genera es limitado porque contiene poca cantidad de carbohidratos por porción.

IG bajo

En las frutas, el índice glucémico de 0 a 55 se considera bajo. La mayoría de las frutas que crecen en climas templados se encuentran en esta categoría, como por ejemplo todo tipo de bayas, cerezas, kiwis, uvas, peras, duraznos y ciruelas. Las frutas cítricas, como limones, limas y naranjas, también contienen un IG bajo, al igual que los albaricoques secos, las manzanas y las ciruelas. El índice glucémico también es bajo en frutas de conserva envasadas con jugo y los jugos de fruta 100 naturales, de manzana, pomelo y naranja.

Índice glucémico moderado

Las frutas con un IG medio generan un impacto glucémico moderado, entre las medidas 56 y 69 de la clasificación. Las frutas tropicales como piña, mango y papaya están en esta categoría, al igual que los albaricoques frescos, el melón, las pasas y los higos secos. En esta lista de IG medio también incluye las conservas en almíbar, como cócteles de frutas, melocotones o albaricoques.

Índice glucémico alto

Muy pocas frutas cuentan con un índice glucémico alto, superior a 70 en la clasificación. Las sandías y los dátiles se encuentran en esta lista, pero cabe señalar que, en el caso de los dátiles, las medidas de IG varían según la variedad de estas frutas. Esta característica pone de manifiesto una vez más las posibles deficiencias de basarse en las medidas de IG como factor para elegir las frutas que quieres consumir.

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Escrito por kristen white | Traducido por vanesa sedeño