Índice glucémico de la col

Un miembro de la familia de los vegetales crucíferos, la col, se merece un lugar en tu plato. Desafortunadamente, su reputación de apestosa se debe a su verdadera naturaleza como fuente inagotable de nutrición. Ya sea roja, verde o rizada, la col puede agregar crujido y un sabor único a tus platos, a la vez que mantiene tus niveles de azúcar en sangre bajos y estables. Adicionalmente, la col es una fuente saludable de fibra, vitaminas C y A y fitonutrientes (polifenoles y glucosinatos) que se cree que son protectores contra el cáncer.

El índice glucémico: una visión general


Como una balanza, el índice glucémico le da un valor a cada alimento.

El índice glucémico, IG, desarrollado por el investigador en nutrición Dr. David Jenkins en 1981, es un sistema de clasificación que indica qué tan rápidamente el contenido de carbohidratos de un alimento se desglosa y absorbe en el cuerpo. El GI de un alimento varía según el contenido de fibra, el nivel de procesamiento y el tipo de hidrato de carbono. Por ejemplo, una rebanada de pan blanco, que es refinado y tiene bajo contenido de fibra, tiene un GI más alto que una rebanada de pan integral que es menos refinado y tiene alto contenido de fibra. Además, un carbohidrato completo como las lentejas tienen un GI más bajo comparado con un carbohidrato simple como una banana. El GI de cada alimento se mide como un número que se puede clasificar como alto, medio o bajo. Un GI alto es 70 o más, un GI medio está entre 56 y 69 y un GI bajo es de 55 o menos. Los alimentos con un GI alto ingresan al cuerpo más rápidamente, lo que da como resultado valores de azúcar en sangre más altos.

Índice glucémico y salud


Una dieta de índice glucémico bajo puede mantener tu nivel de azúcar en sangre bajo en personas con diabetes.

Comer alimentos con GI bajos puede ayudar a mantener tu nivel de azúcar en sangre bajos, minimizando el daño para tus vasos sanguíneos. En un metabolismo normal, tu cuerpo puede mantener tu nivel de azúcar en sangre dentro de un rango angosto sin importar qué o cuánto comes. Sin embargo, si padeces de diabetes o pre diabetes, tu cuerpo no puede manejar la estabilidad del nivel de azúcar en sangre y pueden ser peligrosamente altos. Los niveles de azúcar en sangre crónicamente altos pueden dar como resultado daño en las paredes de los vasos sanguíneos y desencadenar complicaciones a largo plazo como enfermedad cardíaca y falla renal. En un meta análisis publicado por "Diabetes Care" en 2003, el investigador director Dr. Jennie Brand-Miller y sus colegas descubrieron que una dieta de GI bajo ayudó a bajar los niveles de azúcar en sangre en gente con diabetes. Agregar alimentos con GI bajo a tu dieta, como la col, puede ser el primer paso hacia un mejoramiento de tu salud.

Índice glucémico de la col


La col roja es una fuente rica de nutrientes y fitoquímicos.

La col es un alimento con GI muy bajo, oscilando desde cero a 10. La University of Sydney tiene una extensa base de datos de GI y no incluye la col en su lista mientras que sí tiene carbohidratos insignificantes. Como lo explica la universidad, los alimentos con pocos hidratos de carbono como la carne, algunas verduras y el alcohol no ejercen una diferencia medible en los niveles de azúcar en sangre, por lo tanto, se los considera alimentos sin GI o con GI bajo. Como la col tiene bajo contenido calórico y alto contenido de fibras, 1 taza de col cruda ofrece sólo 5 mg de carbohidratos y 2 g de fibras. Agregar col a tu dieta ayudará a disminuir todo el GI de tu comida.

Agregar col a tu dieta


Agrega col a tu dieta para una buena salud.

La col es una verdura dura que se disfruta en muchos países y en la mayoría se consigue durante todo el año. Para agregar esta comida de bajo GI a tu dieta, considera agregarla tanto cruda como cocida. La col cruda es crujiente y puede ser ligeramente picante; prueba agregar col roja finalmente cortada a una ensalada de jardín para darle un toque de color. Si prefieres tu col cocida, arroja la verdura cortada en finas rodajas en un salteado para sopa y cocínala hasta que esté blanda. Para evitar el olor sulfuroso asociado con la col cocida, cocínala hasta que esté tierna. Cocinarla de más es lo que da ese olor desagradable que muchos asocian con ella.

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Escrito por melissa paton | Traducido por aldana avale