El índice glucémico de las batatas

Ricas en vitamina A y beta-caroteno, la batata (sweet potato) ofrece hidratos de carbono complejos, junto con nutrientes antioxidantes. Si estás viendo el índice glucémico de los alimentos, te puedes sorprender por la calificación de la batata. El almidón de la batata ocupa un lugar bajo en la escala del índice glucémico, que mide el efecto de una comida en tu azúcar en sangre en una escala del uno al 100.

Importancia del índice glucémico

El índice glucémico (GI, por sus siglas en inglés) ayuda a medir el impacto de los alimentos en tus niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un alto índice glucémico tienen un efecto rápido sobre el azúcar en la sangre. El consumo de estos alimentos provoca un pico de azúcar en la sangre, que a su vez conduce a una posterior caída. Los alimentos con bajo índice glucémico aumentan tus niveles de azúcar en sangre poco a poco, para que tu azúcar se mantenga más estable después de la comida.

Índice glucémico de la batata

La forma de preparar las patatas dulces hace una diferencia en el GI. El GI de una batata de 150 g, hervida con su piel durante 30 minutos, es de 46. Ese número se eleva a 94 si la misma batata se cuece al horno durante 45 minutos. Estas diferencias dramáticas provienen de la forma en la cual los almidones se gelatinizan durante la cocción. Los alimentos que se vuelven viscosos o gelatinosos, en tu tracto digestivo tienen un GI más bajo porque la sustancia gelatinosa retrasa la liberación de los nutrientes en los alimentos. La cocción al horno de las batatas, en lugar de hervirlas, cambia la calidad de sus almidones y transforma este alimento de un GI moderado a uno elevado.

Carga glucémica

La carga glucémica (GL, por sus siglas en inglés) es una manera de tomar en cuenta el contenido de los carbohidratos de un alimento al calcular su impacto sobre la glucemia. El GL considera tanto la calidad y cantidad de los hidratos de carbono en un alimento. Una batata hervida tiene un GL de 11, en ​​comparación con uno de 42 para una batata al horno. Como el GL no toma en cuenta el contenido nutricional de un alimento en la medición de sus efectos metabólicos, es importante tener en cuenta los beneficios para la salud de las vitaminas y fitonutrientes de la batata, al hacer tus elecciones de alimentos.

Carbohidratos y fibra

Una batata de 150 g cocida al horno con su piel ofrece 31 g de hidratos de carbono con sólo 135 calorías y nada de grasa, por lo que es una fuente de energía baja en calorías y prácticamente libre de grasa. Una sola batata tiene 3,8 g de fibra, que regula la función intestinal y puede ayudar a disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad, comúnmente conocidos como colesterol malo. El contenido de fibra de las batatas contribuye a su lugar en la escala del índice glucémico, retardando la digestión y disminuyendo el índice glucémico, explica la Utah State University.

Sugerencias

Elige las batatas con un tono naranja, mientras más profundo es el color, más contenido de beta-caroteno, contiene la batata. La piel de la batata, con su alta concentración de vitaminas y fitonutrientes, merece ser incluida en tus comidas. Omite los malvaviscos, el azúcar y otros edulcorantes; le agregarán contenido gastrointestinal y calórico a tus recetas. Condimenta el puré y las batatas con canela y nuez moscada para un plato dulce natural vegetal.

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Escrito por anne tourney | Traducido por maría florencia lavorato