¿Cuál es el índice glucémico de los arándanos rojos?

El índice glucémico de un alimento informa qué tan rápido se degrada y es absorbido por los intestinos y hacia el torrente sanguíneo. Conocer el índice glucémico de lo que comes puede ayudarte a mantener niveles estables de glucosa en sangre. La estabilización de estos niveles evita las complicaciones diabéticas si tienes esta enfermedad. También ayuda a controlar o reducir tu peso si tienes resistencia a la insulina, lo que suele suceder en la diabetes tipo 2. Los arándanos rojos son parte de un grupo de frutas que tienen un índice glucémico de entre 20 y 60, pero nadie ha establecido el valor exacto para ellos.

Determinación

Los alimentos que contienen hidratos de carbono se descomponen en el intestino y entran al torrente sanguíneo a diferentes velocidades. Los azúcares simples, como la glucosa, entran al torrente sanguíneo rápidamente. La glucosa tiene un índice glucémico arbitrariamente asignado de 100, ya que es considerada el azúcar de más rápida absorción. Los alimentos que tienen un índice glucémico más bajo se absorben más lentamente. La fibra presente en los arándanos rojos y otros frutos lentifican la absorción, lo que resulta en un índice glucémico más bajo.

Efectos

La rápida absorción de glucosa eleva rápidamente el nivel de azúcar en sangre, a menudo hasta valores más altos de lo normal. Los picos de glucosa en la sangre pueden dañar los vasos sanguíneos y llevar a complicaciones diabéticas. Cuando la glucosa entra al torrente sanguíneo, tu páncreas libera insulina. Cuando se liberan grandes cantidades de esta hormona en el transcurso de períodos largos de tiempo, las células que la absorben se vuelven resistentes a sus efectos. Así, queda más glucosa en la sangre porque las células no pueden absorberla, incrementando el riesgo de desarrollar diabetes. Un estudio conducido en conjunto por Winona State University in Minnesota y Rutgers: The State University of New Jersey, encontró que el jugo sin azúcar de arándano rojo no elevaba los niveles de glucosa en sangre más rápido que el agua. Este trabajo, publicado en una edición de 2008 de “Journal of Medicinal Food”, también encontró que los niveles de glucosa se elevaban 30 minutos después de que los individuos habían consumido jugo de arándano rojo de calorías normales, pero que bajaban a niveles normales dentro de las tres horas posteriores.

Factores que confunden

La mayoría de la gente no consume los arándanos rojos solos porque son bastante ácidos. Se los suele usar dentro de muffins y otros alimentos horneados, para hacer salsa o como jugo. Los arándanos secos, que se comen como las pasas de uva, tienen azúcar agregada. Los jugos preparados con arándanos tienden a tener un índice glucémico más alto que los frutos en sí mismos porque la fibra no suele estar presente.

Consideraciones

Los arándanos rojos tienen otros beneficios para la salud aparte de su bajo índice glucémico; también contienen antioxidantes, sustancias que reducen el daño celular que puede llevar a sufrir cáncer, enfermedades cardíacas y otros problemas. Para aprovechar al máximo los arándanos, elige los productos que tengan los índices más bajos, como el pan de arándano hecho con granos intégrales y con la menor cantidad de azúcar agregada, como el jugo de bajas calorías.

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Escrito por sharon perkins | Traducido por mariana palma