Cómo incrementar la velocidad y la distancia corriendo

Eventualmente serás más rápido y podrás correr más simplemente haciendo carreras regulares, pero si quieres centrarte en incrementar la velocidad y la distancia corriendo, hay técnicas específicas que pueden ayudarte por el camino. Cuando trabajes en la velocidad y la distancia, escucha las señales de tu cuerpo. Correr más allá de tu capacidad podría ser peligroso.

Distancia límite para velocidad

Aunque añadir millas te ayudará a desarrollar resistencia, disminuir metas de millaje ocasionalmente puede ayudarte a centrarte en la velocidad, más que en la distancia, de acuerdo con ACE Fitness. Puedes añadir carreras más largas cada semana para trabajar las metas de distancia, pero planea semanas de recuperación con carreras más cortas para poder concentrarte en mejorar la velocidad. Tendrás tiempo y energía para carreras más rápidas. Recortar unas pocas millas debería ser suficiente para ayudar a desarrollar estallidos de velocidad mientras mantienes la progresión en carreras más largas.

Incorporar estrategias de velocidad

Deja tiempo cada semana para centrarte directamente en una mejor velocidad. Para entrenamiento de intervalos, después de un trote de calentamiento de 10 minutos, corre a un ritmo alto de dos a cinco minutos y sigue con un periodo de recuperación igual a un ritmo lento o moderado. Repite el ciclo de cuatro a seis veces para desarrollar velocidad, aconseja ACE Fitness. El entrenamiento Tabata implica 20 segundos de carrera de alta intensidad seguido por 10 segundos de recuperación. Repite este patrón siete u ocho veces. Para entrenar en colina, corre hacia arriba tanto como puedas y después baja trotando. Repite este patrón varias veces.

Alargarlo

Cuando añadas distancia, ralentiza tu ritmo. Por ejemplo, si sueles correr a 8 minutos por milla, un ritmo de aproximadamente 7,5 millas por hora, puedes ralentizar a un ritmo de 9 minutos por milla a medida que incrementas el millaje. Con el tiempo, puedes trabajar para subir la velocidad cuando mejore tu resistencia. Mantén una tasa de reemplazo que asegure de 85 a 90 pasos por pierna cada minuto, para evitar cansar al cuerpo, recomienda Chi Running. Cuanto más tiempo pasen tus pies en el suelo, más peso debe soportar tu cuerpo. Esto puede cansarte más rápido, reduciendo el millaje general.

Más largo, más rápido, más seguro

Cuando trabajas para incrementar la velocidad y la distancia, escucha las pistas que te da tu cuerpo para no dañarte. Camina o para si es necesario, y permanece hidratado bebiendo 8 onzas de agua cada 20 minutos, de acuerdo con Fit Sugar. Consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada 60 minutos para mantener tu cuerpo con energía. Para carreras más largas, permanece motivado escuchando música nueva, registrando tu ritmo cardíaco en un monitor personal o corriendo con amigos.

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Escrito por morgan rush | Traducido por natalia navarro