Cómo incrementar la resistencia al trotar

Trotar es un medio de ejercicio agradable y eficiente. Aumenta la masa de músculo magra, es eficiente para mejorar la salud cardiovascular y es una de las mejores formas para que tu cuerpo queme calorías. Los hombres queman un promedio de 105 calorías por milla, de acuerdo con un estudio publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise". Incrementar tu resistencia continuamente es esencial tanto para el corredor novato como para el veterano para mantener tus recorridos frescos y desafiantes.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Corre para mejorar tu resistencia al trotar. La mejor forma para incrementar tu resistencia es registrar las millas. Más tiempo en la pista, caminadora, camino o parque lleva a un sistema cardiovascular mejorado, mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo y en los músculos del torso y una mejor forma de trote para correr de manera más eficiente.

  2. Planea tu agenda semanal con anticipación para asegurarte de reservar días y horarios para entrenar.

  3. Trota a una tasa de esfuerzo que se sienta como un cinco o seis en una escala del uno al 10, para evitar agotarte demasiado pronto.

  4. Entrena corriendo por 20 minutos a la vez, tres veces a la semana para principiantes. Incrementa gradualmente tu tiempo e incorpora segmentos de caminata si no puedes sostener el trote por 20 minutos seguidos. Si apenas estás empezando tu régimen de trote una buena rutina es correr por tres a cuatro minutos y caminar uno o dos minutos. Los corredores más avanzados deberían seguir la regla del 10 por ciento, que es incrementar tu distancia 10 por ciento cada semana, para no excederte y provocarte una lesión.

  5. Corre a una mayor velocidad pero por un menor tiempo una o dos veces por semana para aumentar la resistencia y la fortaleza.

  6. Corre en pendientes para mejorar la fuerza de tus piernas y quemar calorías. Asegúrate de acortar tus zancadas cuando corras pendiente arriba. Incorporar algunas pendientes hacia abajo en tu recorrido te dará un momento para descansar y recuperarte sin tener que dejar de moverte.

  7. Come suficiente proteína para reconstruir músculos, junto con carbohidratos complejos, frutas y vegetales para obtener nutrientes apropiados y energía.

  8. Corre tres veces a la semana y realiza otros entrenamientos en otros dos días para evitar entrenar los mismos músculos. Asegúrate de entrenar con actividades que no fatiguen los músculos para correr, como nadar, andar en bicicleta o yoga. Descansa por uno o dos días a la semana para que los músculos tengan un tiempo adecuado para repararse.

Consejos y advertencias

  • Un reloj deportivo digital y un monitor de ritmo cardíaco ayudarán a marcar el paso para tus tiempos y distancias de trote.
  • Prevén lesiones evitando hacer demasiado muy pronto; asegúrate de incrementar tus tiempos de trote de manera gradual. Imponte retos e inicia para reducir o eliminar los descansos de caminata.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por alejandro moreno