Cómo incrementar la resistencia muscular en tus brazos

La resistencia muscular es un parámetro de estado físico que indica tu capacidad para hacer movimientos repetitivos durante un período extenso de tiempo. Es una importante habilidad a tener para jugar deportes como el tenis, baloncesto, fútbol y hockey. Si quieres incrementar la resistencia muscular de tus brazos, puedes lograrlo haciendo ejercicios específicos en un alto número de repeticiones. Esto hará que accedas a las fibras musculares de contracción lenta, que son fundamentales en la resistencia muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Un banco
  • Una mancuerna
  • Un balón medicinal

Instrucciones

  1. Recuéstate sobre tu abdomen y realiza flexiones de brazos (push-ups). Coloca las manos directamente debajo de tus hombros y enrolla los dedos del pied debajo de tus pies. Empuja tu cuerpo hacia arriba y contrae el torso para enderezar la espalda. Baja el pecho hasta quedar a la distancia de un puño del suelo y vuelve a subir. Detente justo antes de estirar completamente los brazos y repite.

  2. Toma el borde de un banco para hacer fondos para tríceps. Coloca los talones en el piso con las piernas estiradas. Baja tu cuerpo hacia el piso hasta que los codos queden flexionados a 90 grados. Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden casi extendidos y repite.

  3. Realiza levantamientos de la bola medicinal sobre tu cabeza (overhead medicine ball throws). Párate con los pies en la misma línea que los hombros y sostén el balón detrás de tu cabeza, con los brazos flexionados a 90 grados. Levanta el balón hacia adelante con fuerza hacia un compañero estirando los brazos. Recibe la pelota cuando tu compañero la devuelva, vuelve a llevarla detrás de tu cabeza y repite.

  4. Toma una barra fija y realiza dominadas (chin-ups). Coloca las manos separadas a la misma línea que los hombros tomando la barra desde abajo. Flexiona las rodillas y cruza las piernas detrás de tu cuerpo. Elévate hasta que el pecho quede a la altura de la barra, desciende y repite el movimiento.

  5. Realiza curls con barra (barbell curls) usando poco peso. Párate con los pies en la misma línea que los hombros y sostén la barra frente a tus muslos tomándola desde abajo y con las manos en la misma línea que los hombros. Levanta la barra hacia el pecho flexionando los codos. Contrae, baja la barra y repite.

  6. Realiza una serie de pases de pecho (chest passes) usando el balón medicinal. Párate con los pies en la misma línea que los hombros y sostén el balón contra tu pecho con ambas manos. Da un paso adelante con tu pie derecho y arroja el balón a un compañero extendiendo los brazos. Recíbelo de regreso uniendo los pies. Da un paso y arroja otra vez, esta vez adelantando el pie izquierdo. Sigue arrojando y alternando los pies.

Consejos y advertencias

  • Realiza cuatro a cinco series de cada ejercicio. Para las flexiones, fondos para tríceps, dominadas y curls con barras, haz todas las repeticiones que puedas en cada serie (trabaja hasta no poder hacer una repetición más). Haz entre 20 y 30 repeticiones de los pases con el balón desde la cabeza y desde el pecho. Entrena tres veces a la semana alternando los días.
  • Si no tienes un compañero de entrenamiento, puedes hacer los ejercicios de balón contra una pared sólida. También puedes hacerlos desde tus rodillas si te sientes más cómodo.

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Escrito por kevin rail | Traducido por mariana palma