Cómo incrementar tu resistencia y energía

La resistencia y energía son diferentes formas de fuerza pura. La resistencia te permite ejercitar por más tiempo. Los buenos niveles de energía usualmente implican mejor circulación, niveles de energía y salud en general. Algunas personas están mejor equipadas por naturaleza para manejar los ejercicios de resistencia. Para incrementar tu energía y resistencia, necesitas ampliar tu capacidad pulmonar, mejorar los músculos que rodean tu corazón y fortalecer los músculos con actividades de resistencia. La clave es el incremento gradual en tu actividad física diaria. En términos ideales, necesitas no menos de 150 minutos a la semana de ejercicio vigoroso, según la American Heart Association.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pulsómetro

Instrucciones

  1. Calcula tu objetivo del ejercicio para el ritmo cardíaco. Según la Universidad de Arkansas, tu ritmo cardíaco máximo debería ser de 220 menos tu edad. Por ejemplo, el máximo recomendado para una persona de 35 años es de 185. Que tu objetivo esté entre en 50 y el 80% de tu ritmo cardíaco máximo durante el ejercicio. Usa un pulsómetro o cuenta tus latidos por minuto luego de cada ejercicio.

  2. Juega un deporte o aborda una actividad de ejercicio que disfrutes. Por ejemplo, podría ser que un deporte de equipo como el fútbol, un deporte de uno contra uno como el tenis, o un deporte solitario como la natación. Atente a actividades ligeras si no estás acostumbrado al ejercicio. Sigue incrementando hasta ejercicios más energéticos a medida que tu resistencia mejore.

  3. Ejercita por al menos 30 minutos cada día. Si eres principiante, separa esos 30 minutos en series de 10. Asegúrate de que cada serie contenta un ejercicio sostenido que incremente tu ritmo cardíaco y respiración. Implemente el ejercicio en tu rutina diaria para que se vuelva un hábito.

  4. Mezcla tu rutina. Por ejemplo, alterna entre tres actividades selectas cada dos días. En los días en el medio, intenta trotar, nadar o hacer sesiones de gimnasio. Una distribución más amplia de ejercicios ejercita más músculos de tu cuerpo. No sientas que tienes que hacer actividades de alta intensidad todos los días, una caminata ligera está bien cada algunos días.

  5. Prueba tu ritmo cardíaco cada un mes de ejercicio diario. Mide justo después o durante una sesión. Anota cualquier mejora.

  6. Incrementa la intensidad y duración de tus sesiones si tu ritmo cardíaco ha mejorado. Ésta es una señal de que tu energía y resistencia han mejorado. Por ejemplo, intenta cambiar de un ejercicio de baja intensidad a uno de alta intensidad. Ésto mantendrá la mejora de tu energía y resistencia.

Consejos y advertencias

  • En lugar de ejercicios cortos cada día, puede que prefieras una actividad de alto esfuerzo en un período más largo, separada tres veces por semana.
  • Incluye ejercicios de alta intensidad en tu programa. Ésto ayudará a mejorar tu capacidad pulmonar y de corazón, incluso más.
  • Estira antes de ejercitar, y enfría luego con una caminata suave o estirando para evitar los músculos cansados.

Más galerías de fotos



Escrito por peter mitchell | Traducido por lautaro rubertone