Cómo incrementar rápidamente el tamaño de los brazos y pecho

Desarrollar los músculos de tu pecho y brazos lleva tiempo y disciplina, pero se puede acelerar con un entrenamiento apropiado. Tu entrenamiento debe incluir suficientes series y repeticiones para sobrecargar completamente el pecho y los brazos. El entrenamiento con suficiente volumen estimula el proceso de desarrollo muscular. Tus músculos se recuperan de los entrenamientos, mientras que aumentan de tamaño. Según el Dr. Lee E. Brown, aunque depende en parte de tu genética y tipo de cuerpo, puede tomar hasta ocho semanas para ver mejoras notables en el tamaño del músculo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pesas

Instrucciones

  1. Levanta pesas tres veces por semana, y no en días consecutivos. Da al pecho y los brazo un día de descanso entre cada entrenamiento para que puedan sanar completamente. Si todavía te sientes fatigado en el día que está programado para trabajar, posterga la sesión un día para dar a tus músculos un poco más de tiempo. Los descansos entre las sesiones de entrenamiento dan tiempo a que los músculos del pecho y hombros se vuelvan más grandes.

  2. Comienza el entrenamiento con ejercicios de pecho. El pectoral mayor -en el pecho- es un músculo más grande que el bíceps y tríceps de los brazos, por lo que se debe trabajar primero. Selecciona tres o cuatro ejercicios de pecho para incluir en tu entrenamiento. Los ejercicios eficaces incluyen el prensa de banca, prensa de pecho con mancuernas, prensa inclinada de pecho y flexiones (bench press, dumbbell chest press, incline chest press y push-up).

  3. Selecciona tres ejercicios de bíceps para completar durante tu entrenamiento. Los ejercicios que se dirigen a los bíceps incluyen flexiones con barra (barbell curl), flexiones (curl) de bíceps con mancuernas, flexiones aisladas (isolation curls) y flexiones en martillo (hammer curls). Durante cada uno de los ejercicios de enrollamiento, mantén los codos en los lados de tu torso mientras doblas tus brazos. Evita sacudir el peso para levantar una carga superior.

  4. Elije tres ejercicios de tríceps, como extensiones de tríceps acostado (lying triceps extensions), extensiones de tríceps, levantamientos (dips) y flexiones de agarre cercano (close grip push-ups). Asegúrate de que estás haciendo hincapié en el tríceps durante cada ejercicio al no permitir que los codos vayan hacia los lados.

  5. Completa de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. Este es el volumen de entrenamiento recomendado por el Georgia State University’s Department of Kinesiology and Health para ganar masa muscular. Un descanso de un minuto entre series ayuda a promover una sobrecarga muscular.

Consejos y advertencias

  • Para todos los ejercicios, usa peso que haga que completar la serie sea un desafío. Haz ajustes cuando el peso te resulte fácil.
  • Levanta pesas con un compañero que pueda actuar como un controlador, ya que la mayoría de los ejercicios de pecho y algunos ejercicios de tríceps implican sostener el peso sobre tu cabeza. Consulta a tu médico para despejar dudas antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

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Escrito por kim nunley | Traducido por mariela rebelo