Cómo incrementar rápidamente tu resistencia al correr

Incrementar tu resistencia al correr tan rápido como sea posible requiere una combinación de entrenamiento de resistencia tradicional y un entrenamiento explosivo de alta intensidad. Tu capacidad aeróbica, referida como tu capacidad máxima de tomar oxígeno, es una medida relativamente precisa a la capacidad de tus pulmones y potencial de resistencia, de acuerdo con el especialista en acondicionamiento y certificado en fortaleza Phil Davies. Es un medida de cuantos litros de oxígeno puedes incorporar durante un período de tiempo de un minuto; entre más mejor. Además, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology prueba que las técnicas de entrenamiento explosivo ayudan a incrementar tu resistencia al correr al mejorar tu velocidad y tu consumo de oxígeno.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Zapatos deportivos
  • Monitor de ritmo cardíaco

Instrucciones

  1. Entrena en una caminadora o al aire libre tres días a la semana corriendo al 75 por ciento de tu máxima capacidad aeróbica. Puedes estimar esto al utilizar un monitor de ritmo cardíaco. Tu ritmo cardíaco máximo es de 220 menos tu edad en años. Multiplica ese número por 0,75 para encontrar tu ritmo cardíaco potencial. Mantén este ritmo cardíaco durante 30 minutos por entrenamiento. Esto ayudará a incrementar la cantidad máxima de oxígeno que puedes tomar en un 15 a 20 por ciento dentro de seis meses, de acuerdo con Phil Davies.

  2. Ejercítate a un nivel de intensidad vigoroso dos o tres veces por semana en días en que no estés haciendo tus entrenamientos de 30 minutos. De 15 a 30 minutos por rutina es adecuado. Usa el entrenamiento aeróbico de alta intensidad, como correr o entrenamiento de intervalos. El estudio del Journal of Applied Physiology encontró que los participantes que complementaron ejercicio aeróbico de alta intensidad junto con técnicas de entrenamiento de resistencia tradicional mejoraron sus tiempos de 5 kilómetros en nueve semanas.

  3. Programa al menos un día de descanso por semana para darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse por completo. Un ejemplo de un programa semanal de ejercicio podría incluir 30 minutos de correr a un 75 por ciento de tu máxima capacidad aeróbica los lunes, miércoles y viernes, ejercicios de alta intensidad los martes y sábado y descanso los jueves y domingo.

  4. Duerme de seis a ocho horas por noche. Tus músculos se recuperan durante este tiempo, así que es importante obtener suficientes horas de sueño.

Consejos y advertencias

  • Registra en una tabla tus tiempos al correr de manera semanal para ver tu mejoría.
  • Ejercítate con un amigo para ayudarse mutuamente a sentirse motivados.
  • Para de entrenar y/o baja el nivel de intensidad de tu ejercicio si experimentas síntomas de entrenamiento en exceso, como mareos o debilidad.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por anabel vazquez