Cómo incrementar el peso para el press de banca con mancuernas

El ejercicio de press de banca con mancuernas (dumbbell bench press) trabaja los músculos de tus hombros, tríceps y pecho, al mismo tiempo que activa los manguitos rotadores y los músculos de la sección superior de la espalda como estabilizadores. A diferencia del press de banca con barra (barbell bench press), el de mancuerna requiere que cada lado de tu cuerpo levante una cantidad igual de peso. Incrementar la cantidad de peso que puedes levantar en la banca con mancuernas requiere la generación de fuerza en cada uno de los músculos involucrados en el ejercicio, incluidos los que sirven para estabilizar.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Práctica la técnica apropiada de realización del press de banca para mejorar las áreas con debilidades. Empujar las mancuernas directo hacia arriba para disminuir la distancia general de movimiento y mantén tus pies firmemente fijos sobre el piso, y tu espalda contra la superficie de la banca. Utiliza estos puntos de contacto para ayudarte a impulsar las mancuernas hacia arriba.

  2. Fortalece los músculos de tu pecho llevando a cabo aperturas con mancuernas (dumbbell flyes) y el press de banca con mancuernas, en una banca inclinada o declinada. Cambiar la manera como ejercitas tus músculos pectorales obliga a tu cuerpo a continuar adaptándose a los diferentes tipos de fatiga muscular.

  3. Fortalece tus músculos tríceps, especialmente si tienes que realizar un esfuerzo muy grande durante el press de banca con mancuernas cuando llegas a la parte superior del movimiento. Trata de llevar a cabo el press de banca con mancuernas con las pesas en contacto la una con la otra para concentrar el trabajo sobre tus tríceps. Las extensiones (pulldowns) en máquina de cable, las extensiones de tríceps por encima la cabeza (overhead triceps extensions) y los fondos (dips) también fortalecen los músculos tríceps.

  4. Ejercita los músculos de tus hombros y la parte superior de la espalda para mejorar la estabilidad durante el press de banca con mancuernas. Prueba el press de hombro con mancuernas (dumbbell shoulder press), las elevaciones laterals (lateral raises), el remo con cable (cable rows) o la polea al pecho (lateral pulldowns).

  5. Completa de dos a seis series de cuatro a ocho repeticiones, de cada ejercicio, en tus programas de pecho, tríceps, hombros y espalda para incrementar tu fuerza muscular. Dales a tus músculos por lo menos dos minutos de descanso entre series y trabaja cada grupo muscular solamente una, o dos veces por semana para brindarles bastante tiempo de recuperación.

Consejos y advertencias

  • Cuando estés realizando el press de banca, inhala a medida que bajes el peso y exhala cuando los subas.
  • Siempre que lleves a cabo ejercicios con pesos libres haz que un asistente te ayude con la técnica y seguridad.

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Escrito por lydia stephens | Traducido por jhonatan saldarriaga