¿Cómo puede incrementar su peso corporal una persona delgada?

Hay un viejo refrán que dice que nunca se puede ser demasiado rico o demasiado delgado. Pero la verdad es que tener un peso bajo es poco saludable y nunca hace daño añadir un poco de masa muscular magra a tu estructura corporal. Para aumentar tu masa necesitarás hacer cambios a tu rutina. Añadir más calorías a tu dieta e ir al gimnasio regularmente es una buena forma de desarrollar masa muscular magra en tu cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Logra un exceso de 500 a 1,000 calorías cada día. Un exceso de calorías ocurre cuando consumes más calorías que las que quemas haciendo ejercicio y durante el día. De acuerdo a la dietista Nancy Clarke, consumir un exceso de 500 calorías al día debe acumularse hasta lograr un aumento aproximado de 1 libra a la semana, pero es posible que algunas personas necesiten consumir más para lograr este resultado.

  2. Añade alimentos a tu dieta con la mayor parte de sus calorías provenientes de los carbohidratos. Aunque es posible que necesites un poco de proteína adicional los carbohidratos proporcionan a tus músculos la energía que necesitan para hacer ejercicios de desarrollo muscular, de acuerdo a Clark.

  3. Come de 5 a 6 veces al día. De acuerdo a la University of Texas en el sitio web University Health Services en Austin, puedes incrementar tu consumo de calorías comiendo de 3 a 4 comidas al día con bocadillos entre ellas. La mayor parte de tus calorías debe provenir de tus comidas y el resto debe venir de los bocadillos distribuidos a lo largo del día. Esto te ayudará a comer más, lo que vuelve más sencillo tener un exceso de calorías.

  4. Realiza un entrenamiento de resistencia 2 o 3 días a la semana para desarrollar masa muscular. Intenta hacer de 6 a 8 ejercicios para cada grupo muscular principal, realizando al menos 1 serie por ejercicio. Puedes entrenar usado pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o incluso ejercicios con tu peso corporal como dominadas (pullups) y flexiones (pushups). Para las primeras 4 a 6 semanas de entrenamiento debes elegir un peso que te permita hacer de 12 a 15 repeticiones por ejercicio con fatiga mínima. Después de 4 a 6 semanas incrementa el peso para que te canses al realizar de 8 a 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Si quieres realizar ejercicios cardiovasculares debes hacerlo con moderación. De acuerdo al sitio web Go Ask Alice! de Columbia Health, puedes realizar 3 rutinas de ejercicio cardiovascular de 30 minutos a la semana de forma segura sin reducir tu masa muscular. Go Ask Alice! recomienda un entrenamiento por intervalos en vez de ejercicio cardiovascular estable, ya que esto preserva mejor la masa muscular. En el entrenamiento por intervalos debes alternar entre ejercicios de intensidad alta y moderada, por ejemplo puedes alternar entre 1 minuto de ciclismo de velocidad y 5 minutos de ciclismo moderado de recuperación.
  • Siempre debes consultar con tu doctor antes de iniciar una nueva dieta o plan de ejercicios.

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Escrito por dani arbuckle | Traducido por juliana star