¿Cómo puedo incrementar mis niveles de serotonina?

La serotonina es una hormona y un neurotransmisor que se produce naturalmente en el cuerpo. La serotonina afecta a nuestro humor y al apetito. Los bajos niveles de serotonina pueden causar depresión, baja autoestima, ansiedad y fatiga. Estos niveles pueden caer debido a una deficiente calidad o cantidad de sueño, nutrición pobre, falta de ejercicio y de exposición a la luz solar. Se ha encontrado que los niveles de serotonina disminuidos juegan un papel clave en la depresión. Los niveles de serotonina se pueden incrementar con agentes farmacéuticos o por medios naturales.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Incrementar los niveles de serotonina naturalmente

  1. Un hombre duerme en su cama.

    Enfócate en obtener de siete a ocho horas de sueño cada noche. En el cuerpo, la serotonina se puede convertir en melatonina, que es una hormona que ayuda a regular a otras en el cuerpo, así como los ritmos circadianos. De acuerdo con el University of Maryland Medical Center, esta hormona influye en cuándo nos dormimos y nos despertamos.

  2. Pollo y arroz integral.

    Mantén un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en tus comidas y tentempiés. Por ejemplo, consume una comida que contenga pollo, arroz integral y una grasa dietética saludable, como almendras. Las proteínas de buena calidad, como las pechugas de pollo, contienen un aminoácido llamado triptofano, que se procesa de manera más eficiente cuando se combina con carbohidratos complejos, asistiendo así en el aumento de la serotonina. Las grasas dietéticas como las nueces y el salmón ayudan a regular la serotonina y otras hormonas en el cuerpo.

  3. Hombre levantando pesas en un gimnasio.

    El ejercicio regular, como el levantamiento de peso y el entrenamiento cardiovascular, ayudarán a estimular naturalmente y regular los niveles de serotonina. Hacer ejercicio al menos cuatro días por semana, de 30 a 60 minutos, puede ayudar a incrementar los niveles de serotonina. Incluso sólo 20 minutos de ejercicio cada día asistirán en la producción de serotonina.

  4. Mujer que se relaja en la playa.

    Obtén luz solar cada día. La investigación parece no ser conclusiva sobre cuánta luz solar necesitamos cada día, pero muestra que la exposición regular a ella puede ayudar a incrementar los niveles de serotonina de forma natural. De acuerdo con Environmental Illness Resource, la exposición reducida a la luz solar puede llevar a un desorden afectivo estacional.

  5. Café con leche en mesa de madera.

    Evita las cantidades excesivas de alcohol y cafeína. Pueden afectar a la regulación de los niveles de serotonina. De acuerdo con David Lovinger, PhD, la exposición al alcohol altera varios aspectos de la transmisión de la señal serotonérgica en el cerebro. El exceso de consumo de cafeína puede, de hecho, incrementar nuestra necesidad de serotonina, llevando por tanto al exceso de niveles de serotonina en nuestro cuerpo. De acuerdo con Stephen M. Stahl, M.D., Ph.D., el exceso de niveles de serotonina puede resultar tóxico y letal.

Consejos y advertencias

  • Si eres nuevo haciendo ejercicio, hazlo sólo uno o dos días por semana y aumenta gradualmente a cuatro o más días.
  • Busca atención médica si has desarrollado depresión (estacional o de otro tipo). Un profesional médico puede combinar los potenciadores de la serotonina naturales con medicación, si se necesita, para ayudarte a sentirte mejor.

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Escrito por dr. rick kattouf ii | Traducido por natalia navarro