Cómo incrementar la longitud de tu zancada al correr

La mayoría de todos los corredores tiene una misma meta; correr tan rápido como sea posible. Con el fin de lograr esto, un corredor debe incrementar el número de pasos en un minuto; la frecuencia de zancada; y la distancia cubierta con cada paso que se da; la longitud de zancada. La frecuencia y la longitud de zancada están directamente relacionadas la una con la otra, y son indispensables para incrementar la velocidad como corredor. Si bien algunos individuos corren más rápido que otros por naturaleza, hay pasos que puedes tomar con el fin de incrementar la longitud de tu zancada al correr.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Zapatillas para correr
  • Un cronómetro

Instrucciones

  1. Lleva un conteo de tu frecuencia de zancada. Usa un cronómetro para determinar el número de pasos que das en 60 segundos. El corredor promedio puede completar cerca de 80 pasos por minuto. Un corredor de clase mundial puede completar aproximadamente 180 pasos por minuto. Esto te dará una idea de cuán rápido puedes correr actualmente.

  2. Participa en ejercicios de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fortalecimiento te ayudará a incrementar la masa muscular y aumentar la potencia ejercida por tus piernas. Unas piernas más fuertes se traducen en un incremento de tu velocidad de carrera. Lleva a cabo sentadillas, elevaciones de pantorrilla, extensiones de pierna, estiramientos de isquiotibiales, elevaciones de cadera y estiramientos de cuádriceps. También puede saltar en una sola pierna con el fin de generar fuerza y coordinación en tus extremidades inferiores; tus pies, tobillos, pantorrillas, muslos, espinillas y caderas.

  3. Corre en colinas o sobre una cinta para correr inclinada. Correr sobre una colina causa que el movimiento de tus rodillas y brazos mientras realizas esta actividad se exagere. Esto puede provocar un incremento en la fuerza, así como también un aumento en tu habilidad para dar zancadas más largas.

  4. Corre empleando una mecánica de pies apropiada. Piensa en el centro de tu cuerpo como una línea divisoria. Tus pies nunca deberán cruzar dicha línea mientras estés corriendo. Si tus pies se están cruzando el uno con el otro, probablemente estés desperdiciando tiempo y energía al correr con un movimiento lateral, en lugar de impulsarte a directamente hacia adelante.

  5. Fílmate a ti mismo cuando estés corriendo. Filmar cómo corres puede permitirte ver si estás utilizando una técnica apropiada.

  6. Realiza un esfuerzo consciente para incrementar la longitud de tu zancada a medida que corres. Está pendiente de las distancias que recorres, así como también de cuánto tiempo te toma cubrir las mismas. Esto te proveerá un indicio de un incremento en tu longitud de zancada.

Consejos y advertencias

  • Calienta siempre antes de correr. El calentamiento puede ayudarte a aflojar los músculos, articulaciones y ligamentos, lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar una lesión mientras corres.

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Escrito por michelle zehr | Traducido por jhonatan saldarriaga