Cómo incrementar la habilidad del tiempo de corrida

Ya sea que compitas en una carrera, quieras mejorar tu tiempo en una maratón o simplemente no estés feliz conformándote con el status quo, agilizar tu ritmo de corrida involucra mejorar varios factores, como la resistencia, fuerza y pérdida. La habilidad de correr más rápido también necesita paciencia a medida que tu cuerpo se vuelve más fuerte y se aclimata al incremento en la demanda y el esfuerzo. Practica los ejercicios tres veces por semana para maximizar tus esfuerzos e incrementar tu velocidad.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Reloj o cronómetro

Instrucciones

  1. Calienta por los primeros cinco minutos de tu corrida trotando a un ritmo moderado. Incrementa gradualmente tu zancada a medida que tu sangre comienza a fluir a través de tu cuerpo y tus músculos se calientan.

  2. Acorta tus corridas si eres un corredor de resistencia o estás entrenando para una maratón media o completa. Correr por siete millas en lugar de las 10 usuales, por ejemplo, te dará más energía para dedicar a incrementar tu velocidad. Mantén una carrera por semana a tu distancia de resistencia y ritmo, mientras disminuyes el tiempo y aceleras tu zancada en las otras.

  3. Calcula tu pérdida, o cadencia, para usar como una medida para tu ritmo. Corre a tu velocidad de resistencia por un minuto y calcula el número de veces que tu pie derecho toca el suelo. Multiplica ese número por dos para obtener tu tiempo de pérdida. Realiza el ejercicio en cada sesión de velocidad para ver tus mejoras.

  4. Realiza ejercicios de velocidad. Para poder correr más rápido, realmente debes correr más rápido, e incluir varios tipos de ejercicios de velocidad en tus entrenamientos dos veces a la semana puede ayudarte a incrementar tu pérdida. Considera el entrenamiento de intervalos, donde corres a una velocidad normal por 10 minutos y luego incrementas el ritmo por dos a cinco minutos. El entrenamiento tabata es una forma de intervalos de alta intensidad. Corre a máxima velocidad por 20 segundos y recupérate por 10 segundos, completando siete u ocho rondas. El entrenamiento de tiempo y de colina también ayudan a retar tu sistema cardiovascular e incrementar tu velocidad.

  5. Fortalece tus músculos para correr. Músculos magros y fuertes pueden ayudarte a correr más rápido. Realiza dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que trabajen tu espalda, núcleo, glúteos, cuadríceps, músculos de la corva y pantorrillas. Elige dos ejercicios por grupos muscular y completa tres a cuatro sets de cada ejercicio, consistiendo de ocho a 12 repeticiones. Ejemplos de ejercicios eficientes incluyen planchas, abdominales invertidas, levantamientos de peso muerto, flexiones, elongaciones y elevamientos de pantorrilla.

Consejos y advertencias

  • Toma días de descanso al menos dos veces por semana para permitir un descanso y recuperación apropiados. Entrenar demasiado puede causar que pierdas velocidad en lugar de ganarla.
  • Consulta con un médico antes de comenzar un nuevo programa de corrida o incrementar la intensidad de tu programa actual.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por gabriel guevara