Cómo incrementar tu colesterol HDL de forma natural

En Estados Unidos, la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte, tomando un promedio de 2.200 vidas al día, según la American Heart Association. Tu nivel total de colesterol está determinado por tus niveles de triglicéridos y colesterol HDL y LDL. Un valor de colesterol total igual o menor a 200 mg/dL disminuye el riesgo de desarrollo de enfermedad cardiovascular. Tu nivel de colesterol HDL, o colesterol "bueno", debería ser igual o mayor a 60 mg/dL para protegerte contra enfermedades cardiovasculares.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Báscula

Instrucciones

  1. Deja de fumar para incrementar tus niveles de colesterol HDL. En 2012, investigadores de la Universidad de Florida encontraron que un químico tóxico en el humo de los cigarrillos disminuye los niveles de HDL en el cuerpo. Comienza disminuyendo el número de cigarrillos que fumas. Cuando tu cuerpo se ajuste a niveles menores de nicotina, trabaja eliminando el tabaquismo de tu rutina diaria para mejorar gradualmente tus niveles de colesterol bueno.

  2. Baja de peso para mejorar tu índice de masa corporal, o IMC, y obtener niveles mayores de HDL. En un estudio publicado en "Atherosclerosis" en julio de 2012, los sujetos que bajaron por lo menos 5% de su peso corporal mostraron un incremento favorable en las concentraciones del HDL. Determina tus necesidades calóricas y proteicas para bajar de peso. Elimina 500 calorías al día de tu dieta cuidando el tamaño de tus porciones y ejercítate para bajar una libra de peso por semana. Registra tu actividad física y tu consumo de alimentos y bebidas en un diario o en un programa en línea para ver si estás cumpliendo tus objetivos.

  3. Incrementa tu actividad física de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana para mejorar tu colesterol bueno. Un artículo de revisión publicado en el "The American Journal of Cardiology" en enero de 2012 encontró que el ejercicio frecuente causaba un incremento positivo en los niveles de HDL. Los ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio deben ser parte de tu régimen de actividad física. Intenta trotar, caminar, nadar, usar bicicleta o incluso quehaceres domésticos como ejercicio aeróbico. Aumenta tu fuerza y masa muscular con sesiones de levantamiento de pesas enfocándote en las distintas áereas de tu cuerpo como los brazos, piernas, hombros y abdomen. Incrementa tu flexibilidad con estiramientos. El yoga y los pilates son dos otras dos opciones de ejercicios que ayudan a mejorar tu flexibilidad.

  4. Incluye fuentes de ácidos grasos omega-3 en tu dieta de forma regular para ver una mejoría en tus niveles de HDL. Un artículo de revisión publicado en "Atherosclerosis" en el 2006 encontró que las personas que consumían suplementos de aceite de pescado que contenían a los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA, tuvieron incrementos modestos en sus niveles de HDL. En un artículo de "U.S. News & World Report," Stephen Kopecky, profesor de medicina en la Clínica Mayo, aconsejó complementar la dieta con un suplemento diario de 1 gramo de aceite de pescado que contenga tanto DHA como EPA para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El suplemento de ácidos grasos omega-3, DHA y EPA, puede obtenerse de extractos de algas o de peces grasosos como el salmón o el atún. La investigación en el ALA, un ácido graso omega-3 de cadena corta, continúa para determinar si tiene el mismo efecto sobre al salud cardiovascular como el DHA y el EPA, según informa Kopecky. Las fuentes del ácido grado omega-3 ALA incluyen a la linaza, las nueces de nogal y los aceites de canola o de soja.

Consejos y advertencias

  • Platica con tu médico antes de utilizar cualquier suplemento nutricional o comenzar una rutina de ejercicio.

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Escrito por stacey phillips | Traducido por karly silva