Cómo incrementar de 40 a 80 abdominales

El aumento de tu capacidad para realizar abdominales desarrollará tu fortaleza abdominal, pero requiere práctica y ejercicio adicional. Aunque las abdominales no queman mucha grasa, unos músculos del abdomen fuertes mejoran tu postura y sirven como apoyo en muchas actividades. Ejercicios intensos de cuclillas y peso muerto requieren unos abdominales fuertes, y la capacidad de transferir la potencia generada por tus piernas a los golpes y algunos tipos de saltos demanda un torso fuerte. Consulta a un médico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Entrena tres días a la semana. Cada día requerirá una variedad de métodos de entrenamiento, y ejercicios adicionales. Toma un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y dos días después de tu último día de ejercicios.

  2. Ejecuta dos series del mayor número de abdominales que puedas. Sigue un rango de movimiento completo. Si puedes hacer 40, trata de agregar cinco más a tu total cada semana. Sigue con dos series de levantamientos de piernas realizados con tus manos bajo tus caderas. No flexiones tus rodillas ni dejes que tus pies toquen el piso. Realiza tantas repeticiones de levantamientos como puedas.

  3. Realiza cinco series de abdominales con peso. Sostén una mancuerna a la altura de tu pecho, y selecciona un peso que te permita completar la mitad de abdominales que hacías en tu primera serie del día anterior. Sigue con flexiones laterales para tus oblicuos. Sostén una mancuerna con una mano mientras estás de pie con la espalda recta. Inclínate a un lado bajando la mancuerna, luego inclínate tanto como puedas en la dirección opuesta. Realiza dos series de 15 a 20 repeticiones por lado.

  4. Ejecuta cuatro series de abdominales completando el 80 por ciento de las repeticiones que hiciste por serie en tu primer día de entrenamiento de la semana. Descansa tanto como necesites entre series, pero trata de mantener el tiempo de descanso al mínimo. Sigue con dos series de levantamientos de piernas al 80 por ciento del volumen por serie que usaste en el primer día.

Consejos y advertencias

  • El primer día es donde trabajas en tu resistencia para una sola serie, en el día dos desarrollarás fuerza. En el día tres trabajarás en tu tolerancia al volumen. Si puedes agregar cinco repeticiones a tu primera serie cada semana, en ocho semanas lograrás subir de 40 a 80 abdominales.
  • Nunca tires de tu nuca o cabeza al hacer abdominales.

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Escrito por grey evans | Traducido por pau epel