¿A qué inclinación debo ajustar mi caminadora?

Si utilizas la función de inclinación incluida en muchas máquinas para correr, puede esperar casi la misma intensidad de tus caminatas en interiores o como de las que son al aire libre, incluso si prefieres correr entre las colinas. La mayoría de las caminadoras te permiten ajustar la inclinación con incrementos de 1 por ciento, y algunas llegan hasta una inclinación del 15 por ciento, lo que significa que puedes elegir qué tan empinadas están esas colinas imaginarias. Decidir qué inclinación utilizar depende de tu nivel de acondicionamiento y los resultados que buscas.

Para el principiante

Para obtener de tu ejercicio en la caminadora por lo menos el mismo nivel de esfuerzo que si caminaras o corrieras al aire libre en terreno plano, TreadmillTalk.com apunta a que necesitas por lo menos una inclinación del 1 por ciento. Esto contrarresta la falta de resistencia del aire que reina en interiores, siempre y cuando evites agarrarte de los pasamanos mientras te ejercitas. Soltar los pasamanos provoca que la parte inferior de tu cuerpo y tus músculos posturales trabajen más duro para mantenerte erguido, lo que ayuda a mejorar la masa muscular y el acondicionamiento general. Mantener tu ritmo tranquilo y aumentar la inclinación en un 1 por ciento cada 1 a 2 km, hasta que alcances tu ritmo cardíaco máximo de trabajo, extenderá los beneficios cardiovasculares y de tonificación de tu rutina en la caminadora.

Aumentar la resistencia y el vigor

Un usuario de caminadora principiante experimentado o intermedio puede configurar la función de inclinación para simular una carrera a través de las colinas. Rick Morris, quien escribe para Running Planet, recomienda evitar los caminos entre verdaderas colinas sobre la caminadora hasta que puedas correr a un ritmo relajado durante 5 millas. Morris sugiere un calentamiento de 10 minutos caminando seguido por una carrera de una milla a un ritmo tranquilo, una carrera de 3/4 de milla con una una pendiente del 2%, 1/2 milla al 3% y 1/2 milla al 4 por ciento. Después de alcanzar la cima de la colina en el 4 por ciento, baja la inclinación para volver al 3 por ciento durante 1/2 milla, 2 por ciento por 3/4 de milla y 1 por ciento durante la milla final. Conforme tu nivel de acondicionamiento físico mejore, ajustar las rampas a niveles ligeramente más altos por períodos más largos de tiempo aumentará la intensidad de tu entrenamiento.

Esculpir los músculos

Aumentar la inclinación de tu caminadora hace que los músculos de las piernas y las nalgas se contraigan y fortalezcan, ya que los fuerzas a moverse hacia arriba en contra de la fuerza de gravedad. La velocidad no es la meta de los entrenamientos de inclinación; se utiliza para esculpir los músculos. Por el contrario, Fitness Magazine describe un entrenamiento de 20 minutos para los glúteos que recomienda 3.5 mph para los principiantes, 4 mph para intermedios y 5 mph para los atletas avanzados mientras se incrementa la inclinación durante 1 a 2 minutos por vez, llevándola del 3 al 8 por ciento, de regreso al 4 por ciento, hasta un 10 por ciento y así sucesivamente.

Manteniéndolo saludable

Siempre verifica con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios o aumentar la intensidad de tus entrenamientos, especialmente si tienes antecedentes de cardiopatía, una enfermedad de las articulaciones u otra condición médica seria. Una vez que obtengas la aprobación de tu médico, el American College of Sports Medicine recomienda que incluyas ejercicios aeróbicos, como caminar en la máquina para correr, durante 20 o 30 minutos al día, de tres a cinco días por semana. Un programa de ejercicios equilibrado incluye también entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y ejercicios de flexibilidad o estiramiento todos los días.

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Escrito por sandra king | Traducido por jorge escobar