¿Cuál inclinación en la caminadora equivale a superficie plana?

Las caminadoras son una herramienta invaluable de entrenamiento para los corredores que no pueden practicar en exteriores debido al clima, condiciones peligrosas o problemas de horario. Correr en una caminadora ofrece beneficios cardiovasculares y de quema de calorías similares a correr en exteriores. Sin embargo, hay diferencias que deben considerarse al usar una caminadora. Muchos entrenadores y expertos recomiendan configurar una inclinación ligera al correr en caminadoras para ayudar a superar dichas diferencias.

Opinión de expertos

Un estudio de agosto de 1996 en el Journal of Sports Science investigó la inclinación que podría hacer que correr en una caminadora duplique de manera más acertada la energía que se usa al correr en exteriores. En este estudio, los investigadores de la University of Brighton en Reino Unid, tuvieron a nueve corredores masculinos entrenados corriendo por seis minutos a varias velocidades y en distintas inclinaciones desde 0 al 3 por ciento. Los corredores también corrieron en exteriores sobre una pista plana. Los investigadores probaron la ingesta de oxígeno de los participantes, o VO2 max, durante cada carrera. Encontraron que la inclinación al 1 por ciento es más similar a la intensidad de correr en exteriores.

Resistencia al viento

Una de las razones por las que correr en caminadora a 0 por ciento en inclinación es más fácil que correr en exteriores, es la resistencia al viento. En una caminadora, no te mueves contra el aire. De acuerdo con Rick Morris, autor de Treadmill Training for Runners (Entrenamiento en caminadora para corredores), la resistencia del aire puede aumentar la dificultad de tu carrera entre un dos y un 10 por ciento. Mientras más rápido corras, mayor será el efecto de la resistencia del aire.

Factores de terreno

El terreno exterior siempre cambia ligeramente. Incluso en una pista plana hay bultos, elevaciones y cerros pequeños. La superficie sobre la que corres con frecuencia cambia también, desde una pista de concreto o asfalto, creando diferencias sutiles en el desafío. Una cinta de caminadora nunca cambia, así que configurar una pequeña inclinación brinda un mayor desafío, lo que representa mejor a la experiencia en exteriores.

Consideraciones de técnica

Tu técnica cambia cuando corres en una caminadora y en exteriores. De acuerdo con El entrenador olímpico de carreras Nicholas Romanov, tu cuerpo se inclina naturalmente un poco hacia adelante cuando corres en exteriores. En una caminadora, deberías correr más recto y levantar rápidamente tus pies ddbido a que el movimiento de la cinta crea el arrastre en los pies que con el tiempo, puede llevar a lesiones. Aboga por una pendiente de 1 a 3 por ciento para imitar la inclinación frontal que el cuerpo asume al correr naturalmente.

Potencial

Correr al 1 por ciento asemeja el terreno plano de exteriores, pero puedes usar la caminadora para correr valles más elevados también. Las caminadoras comerciales que encuentras en los gimnasios pueden alcanzar inclinaciones tan altas hasta el 15 por ciento. Correr elevaciones mayores mejora tu habilidad para usar oxígeno, te permite correr a mayores intensidades y mejora tu técnica en general. Usa una caminadora para estimular los caminos de colinas que puedes encontrarte en una carrera común.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por arcelia gutiérrez