¿Qué tan importantes son los ejercicios cardiovasculares para tener músculos bien definidos?

Si deseas tener una buena definición muscular, los ejercicios cardiovasculares son una necesidad, especialmente si tienes capas extra de grasa. Los ejercicios cardiovasculares queman calorías, lo que ayuda con la pérdida de peso y el mantenimiento, dándote una apariencia delgada y tonificada. Los ejercicios cardiovasculares también pueden fortalecer diferentes grupos de músculos, dependiendo del tipo de ejercicio cardiovascular que practicas. Correr, por ejemplo, construye los músculos de las piernas, mientras que la natación fortalece más los músculos de la parte superior del cuerpo.

Datos básicos del cardio

Los ejercicios cardiovasculares elevan tu ritmo cardiaco por un periodo de tiempo sostenido. También queman calorías en forma de grasa excedente que esconde la definición de los músculos. La mayoría de las personas no consiguen la definición llevando a cabo entrenamiento de fuerza por sí solo ya que la grasa excesiva cubre los músculos, sin importar qué tan grandes sean. Las actividades aeróbicas varían desde las de baja intensidad, como caminar, hasta ejercicios de alta intensidad, como correr y nadar. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares caen en un punto medio. Otros ejercicios cardiovasculares muy populares son el ciclismo, el excursionismo, el esquí, los ejercicios con la máquina elíptica, el baile, el patinaje y hacer deportes tales como el tenis, el fútbol y el baloncesto.

Qué tanto cardio

La American College of Sports Medicine aconseja hacer ejercicios cardiovasculares durante 30 minutos al día, cinco días a la semana o cardio vigorosamente intenso durante 20 minutos al día, tres días a la semana para mantenerte saludable. Si deseas ir más allá que simplemente mantenerte saludable, puedes añadir intensidad o tiempo a tus ejercicios para quemar más calorías y estar en mejor forma. Una vez que has construido una rutina de cardio regular como base por al menos un mes, añade intervalos o circuitos a tu programa de cardio para ayudarte a tener definición.

Intervalos

Los ejercicios de intervalos implican cortos "estallidos" de esfuerzo intenso alternados con periodos de descanso. Puedes hacer intervalos con una variedad de ejercicios cardiovasculares, incluyendo caminar, correr, hacer ciclismo, nadar, entrenar en una elíptica y patinar. Como lineamiento básico, permítete periodos de descanso que sean dos veces más largos que tus intervalos, aconseja el sitio web Runner's Resource. El número de intervalos que haces y tu intensidad variará, dependiendo de tu nivel de acondicionamiento y tus metas. Para hacer que tus intervalos sean de alta intensidad, añade velocidad o resistencia a tus ejercicios aumentando la dificultad en las máquinas de cardio, corriendo o pedaleando más rápido, o subiendo cuestas inclinadas.

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito mezcla el cardio y los ejercicios de fuerza para quemar grasa y construir masa muscular. Hay opciones ilimitadas disponibles para hacer entrenamiento en circuito, pero los lineamientos básicos incluyen hacer ejercicios cardiovasculares de alta intensidad entre grupos de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Un ejemplo de entrenamiento de circuito incluye dos minutos de carreras de velocidad, seguidos de 20 flexiones de brazos (pushups), tres minutos de saltar la cuerda (jumping rope), un minuto de sentadillas (squats), dos minutos de saltos de tijera (jumping jacks), dos minutos de abdominales (crunches), tres minutos de ciclismo y dos minutos de embestidas (lunges). Puedes añadir o substituir ejercicios según como sea necesario para trabajar diferentes grupos de músculos y hacer la rutina más o menos desafiante.

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Escrito por marnie kunz | Traducido por maria del rocio canales