Ideas para el desayuno saludables para atletas adolescentes

Junto a las comidas de antes y después de ejercitarte y a los alimentos para las competencias, el desayuno es posiblemente la comida más vital del día para los atletas adolescentes. Un desayuno saludable para ellos debe tener entre 500 y 750 calorías e incluyen cerca de 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas, de acuerdo con Jen Ochi, de Cleveland Clinic. Trata de cumplir con esta directriz en la medida posible, con una gran variedad de platos para un desayuno saludable.

Avena

La avena es una versátil fuente rica en fibra y carbohidratos. El University College of San Diego Athletic Department la enumera como el principal carbohidrato complejo para los atletas. Además, los dietistas y nutricionistas de Marni Sumbal of USA Triathlon recomiendan avena simple y agregar semillas de lino, nueces, miel, polvo de proteína, arándanos (cranberries) o pasas secas, yogur griego o fruta fresca a la avena para aumentar su sabor, calorías y valor nutritivo.

Llenándote de proteína

Considera los huevos como una manera de obtener las proteínas por la mañana. Al igual que la avena, los huevos son extremadamente versátiles. Si deseas mantener las cosas simples, hierve unos huevos en la noche y cómelos fríos en la mañana, con un poco de pan tostado o pícalos y ponlos en una tortilla, junto con ensalada. Para un desayuno de inspiración mexicana, deja la tortilla, pero revuelve los huevos con pimientos y cebolla, y luego mézclalos con guacamole y salsa. Los huevos mezclados con pavo, espinacas, pimientos y queso y servidos junto con panqueques de trigo son buenos, recomienda el levantador de pesas y lanzador de bala Chad Wesley Smith.

Descifrando los lácteos

Considera los lácteos como fuente alternativa de proteínas para tus mañanas. El yogurt, queso cottage o queso quark son buenas opciones, ya que es un batido de proteínas a base de productos lácteos como el suero de leche o la caseína, si necesitas salir rápido. Aún así tienes que obtener carbohidratos también, así que haz una ensalada de frutas con fresas, mango, piña (pineapple) y uvas y vierte yogur por encima. O mezcla arándanos, avena seca y nueces en el queso cottage. Para los batidos de proteínas altas en carbohidratos, intenta tomar tu proteína en polvo con un plátano, algunos dátiles o higos secos y almendras o leche de arroz.

Para tomar y salir

Aunque la guía de calorías de 500 a 750 es una buena apuesta para la mayoría de los atletas adolescentes, si tienes menos de dos horas entre el desayuno y el entrenamiento, es posible que desees algo un poco más ligero. En cambio prueba un pequeño refrigerio que contenga entre 100 y 150 calorías, sugiere la nutricionista Nancy Clark. Unas galletas de arroz con mantequilla de maní o una barra de cereal se ajusta a este número de calorías. Dependiendo de tus metas, también querrás obtener menos de 500 calorías, si necesitas bajar de peso para una próxima competencia o incluso subir a más de 750 si quieres ganar masa en la temporada baja.

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Escrito por mike samuels | Traducido por gabriela nungaray