Ideas para el desayuno, almuerzo y cena en una dieta cardiosaludable

Una dieta cardiosaludable es importante cuando se tiene colesterol alto o enfermedades del corazón. La comida en esta dieta debe ser baja en sodio, grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Lee los contenidos nutricionales para identificar los alimentos saludables para el corazón. Procura consumir menos de 2.000 miligramos de sodio por día; los alimentos bajos en sodio deben tener 140 miligramos o menos de sodio por porción. Reduce la grasa a un 25 a 35 por ciento de las calorías totales, con un 7 por ciento de grasa saturada y 1 por ciento o menos de grasas trans; los alimentos bajos en grasa contienen menos de 3 gramos de grasa por porción. Limita los alimentos altos en colesterol y mantén la ingesta a 300 miligramos o menos por día. Si tienes enfermedad del corazón o colesterol alto, reduce el colesterol diario aún más, a 200 miligramos por día. Las opciones bajas en colesterol son aquellos alimentos con 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada por porción. Realiza tus compras y planifica tus comidas cuidadosamente para crear una dieta cardiosaludable llena de sabor y diferentes alimentos.

Ideas para desayunar


Harina de avena y fruta.

Comer un desayuno equilibrado es una buena manera de alimentarte adecuadamente para el resto del día. Los alimentos ingeridos en la mañana pueden ser altos en sal, grasa y colesterol, por lo que es importante que controles las porciones. Algunas opciones saludables son avena cocida o crema de trigo, tostada integral, yogur o leche baja en grasa, fruta fresca, omelette de verduras hecho con claras de huevo, y tocino de pavo o salchichas bajas en sodio. Puedes untar margarina o mantequilla con moderación; evita aquellos que incluyan la palabra "hidrogenado" con el primer ingrediente y aquellos con grasas trans. También debes abstenerte del tocino o salchichas con mucha grasa, panecillos y donuts con alto contenido graso, leche entera y alimentos fritos en mantequilla.

Selección para el almuerzo


La ensalada es un almuerzo nutritivo.

Elige un almuerzo saludable que sea baja en sodio, grasa y colesterol como parte de tu dieta cardiosaludable. Preparar o planear tu almuerzo con anticipación puede ayudarte a resistir la tentación de comprar comida rápida. Si te gustan los sándwiches, opta por pan integral, cubierto con carne en lata baja en sodio y verduras como lechuga, tomate y cebolla roja. Las ensaladas son otra opción rápida; agrega pollo magro y tus frutas y verduras favoritas. Lee la información nutrimental de tu aderezo para limitar la grasa y el sodio, pues una opción sin grasa y baja en sodio debe contener menos de 0,5 gramos de grasa y no más de 140 miligramos de sodio por porción. Si comerás fuera, revisa la información nutrimental en el menú con antelación.

Menú para la cena


Carne magra con vegetales.

Cocinar en casa te ayudará a controlar la sal, la grasa y el colesterol en tu dieta. Sé fiel a la carne fresca de vacuno o de cerdo, aves de corral sin piel o pescado. La soja, la proteína matizada y los frijoles sin sal agregada pueden ser buenas fuentes de proteína, ajenas a la carne, para tu cena. Los granos integrales (arroz, pasta o quinua) son buenos complementos a tu comida. Disfruta vegetales al vapor, como zanahorias, brócoli o espárragos como guarniciones saludables. Si te gusta tomar leche con la cena, elígela descremada para reducir tu consumo de grasas. Evita agregar sal durante la cocción o al comer.

Sugerencias para tu aperitivo


Hummus y vegetales.

Los bocadillos saludables también pueden ser parte de tu dieta cardiosaludable. Elige frutas frescas bañadas en yogur bajo en grasa como tu capricho. Añade hummus para un aperitivo lleno de sabor con verduras frescas. Selecciona galletas integrales y frutos secos sin sal te apetece algo crujiente.

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Escrito por stacey phillips | Traducido por eduardo sanchez