Ideas deliciosas, rápidas y saludables para la comida

Entre las obligaciones del trabajo y la familia, puede ser difícil preparar y servir comidas saludables la mayoría de los días de la semana. Cuanto más comidas de restaurante comas, menos serán los vegetales y granos que consumas y más serán las calorías y grasas que devores, de acuerdo con el United States Department of Agriculture. Aprende maneras de ahorrar tiempo en la preparación de tus comidas y aumentar su valor nutricional.

Piensa en nutrición primero

Ya sea que te tardes dos horas o 30 minutos en preparar tus comidas, enfocarte en las necesidades nutrimentales de tu familia es vital. Planea tus comidas por adelantado para ahorrar tiempo. Analiza cuantas porciones de vegetales, frutas, carnes, fríjoles, lácteos, grasas saludables y granos sirves cada día. Si comes fruta frecuentemente en el desayuno y la comida, quizá no necesites fruta en la cena. Los vegetales y las frutas cortados previamente, las ensaladas italianas prelavadas, los vegetales cocinados congelados y pan de granos enteros puede hacer que preparar las guarniciones y ensaladas sea más rápido y te cueste menos trabajo.

Comidas de olla de cocción lenta

Las comidas con olla de cocción lenta son fáciles de ensamblar y cocinar mientras estás ocupada en casa o estás fuera por el día. Haz sopas con sobras de pollo o carne magra. Añade hortalizas como patatas o zanahorias, cebollas, caldo de vegetales o pollo y cocina por varias horas. El pollo entero o en piezas se volverá jugoso y suave al cubrirse con salsa de barbacoa, crema de pollo reducida en grasa o vino para cocinar y agua. Los platos de fríjoles son simples en la olla de cocción lenta y están llenos de fibra. Colócalos enjuagados en la olla y cúbrelos con agua. Añade cebollas, ajo o hierbas y cocina por ocho horas a fuego lento.

Comidas de 30 minutos

Si tienes 30 minutos por las tardes, haz una comida saludable. Mezcla carne de pavo molida con un huevo, migas de pan, leche descremada y cebolla picada, y haz albóndigas. Hornea por aproximadamente 15 minutos. Sirve con una gran ensalada verde, panecillos de granos enteros y fruta. El pescado, como el salmón o bacalao, se tarda sólo unos cuantos minutos en cocinar. Sazónalo con pimienta y jugo de limón. Mientras se esté cocinando, haz brócoli al vapor, calienta una hogaza de pan francés y lava un puñado de zanahorias bebé. Utiliza piezas pequeñas de muslo de pollo o pechuga para hacer bocaditos saludables. Pasa el pollo crudo por hojuelas de maíz con paprika y condimento italiano. Hornea por 15 minutos.

Los favoritos de la familia hechos rápidamente

Haz las comidas favoritas de tu familia de una manera más saludable examinando tus recetas predilectas para encontrar maneras de ahorrar tiempo y eliminar grasas no saludables o ingredientes altos en calorías. Mientras hierves espaguetis de granos enteros, añade carne vegetariana a su salsa baja en sodio. Añade tus propios tomates picados, brócoli y zanahorias ralladas a una bolsa de ensalada. Reduce las calorías en los platos asiáticos o mexicanos usando vegetales o tofu en lugar de carne. Los vegetales salteados en caldo de pollo o vegetales por tres o cinco minutos y sirve sobre un arroz de cocción rápida o fideos. Haz la ensalada de patata o pollo más saludable sustituyendo la mayonesa por yogur griego natural y sin grasa.

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Escrito por diane lynn | Traducido por yolanda adriana paulín vázquez