Ideas para una caja de almuerzo vegetariana saludable para llevar al trabajo

Un almuerzo vegetariano balanceado y saludable tiene tres componentes principales: carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, Es fácil incluir uno de cada uno de estos grupos alimenticios en una comida sin carne simplemente con un poco de planificación y de variedad. Busca fuentes de carbohidratos complejos como granos integrales y frutas, de proteínas como productos lácteos y frijoles y grasas saludables en los aguacates y el aceite de oliva. Las comida vegetarianas son por lo general muy bajas en colesterol, grasas saturadas y calorías que contienen los alimentos con carne y son más altos en fibra y potasio, lo cual contribuye a prevenir enfermedades del corazón y a mantener estable la presión sanguínea.

Sándwiches de granos enteros


Un simple sándwich con tomate, queso crema bajo en grasa y albahaca pueden hacer una comida muy satisfactoria.

El alimento más sencillo de poner en una caja de almuerzo es un sándwich. Comienza con pan integral, un muffin inglés o un bollo. Prueba prepararlos con mantequilla de nueces y fruta fresca, como por ejemplo mantequilla de almendra con rebanadas de durazno, mantequilla de castañas con plátano o mantequilla de maní con fresas. Untar fruta fresca en vez de jalea, disminuirá tu consumo de azúcar. Para hacer un sándwich salado, tuesta el pan para evitar que se humedezca y agrega rebanadas de tomate, champiñones, cebolla, lechuga y pepino. Utiliza aguacate como aderezo en lugar de mayonesa. También puedes añadir quesos sabrosos, como de cabra, pepper jack o cheddar fuerte.

Envuélvelo


Evita los aderezos cremosos en tus burritos, también los crutones, totopos y wontons, ya que añadirán grasa y calorías innecesarias.

Si quieres tomarte un descanso de los sándwiches, prueba hacer unos burritos de granos enteros para que sea tu carbohidrato complejo. Puedes hacer un burrito estilo mediterráneo con garbanzos, queso feta, tomate y aceitunas; un estilo mexicano de frijol negro con salsa, queso rallado y una variedad de pimientos; o coberturas de humus con pepino, zanahoria rallada y espinacas.

Pueba con una sopa

El chili preparado con frijoles, el minestrone y las sopas de vegetales, la sopa de lenteja y las sopas a base de papa son excelentes almuerzos si eres vegetariano. Puedes comer la sopa como tu plato fuerte o acompañarla con tu sándwich. Mejor evita las sopas enlatadas y de caja, las cuales contienen mucho sodio. También puedes probar con las sopas a base de papillas, como de calabaza, de calabaza mantequilla o de pimiento rojo asado. Prepara una gran porción de sopa al iniciar la semana y raciónala en pequeños contenedores para llevar.

Pastas, arroz y otros platillos de granos

Así como con las sopas y los estofados, es una buena idea preparar una buena cantidad de comida basada en granos enteros, como arroz integral, al iniciar la semana y utilizarlo con una variedad de almuerzos todos los días. Agrega frijoles negros y tomates en rebanadas o salsa para el primer día, luego agrega edamame, rebanadas de pepino y queso gorgonzola al día siguiente. Para variar, usa otro tipo de grano integral, como la quinua o el cuscús integral. O comienza por una pasta hecha de granos enteros y agrégale tus vegetales favoritos, como champiñones o calabacines. o también salsa marinera de supermercado para agregarle un toque de sabor.

Días de ensalada

Las ensaladas son una elección obvia para una comida vegetariana, pero no necesariamente tienen que ser aburridas. Dales un poco de vida agregando ingredientes poco usuales y divertidos, como por ejemplo una ensalada tibia de mijo y coles de bruselas asadas con arándanos y nueces, o una ensalada de col con granada y pecanas de maple. Asegúrate de incluir muchos productos frescos en tu ensalada y mide tu cantidad de aderezos antes de agregárselos.

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Escrito por megan ware | Traducido por reyes valdes