Ideas de buenos almuerzos para la presión arterial alta

La alta presión de la sangre te pone en un mayor riesgo de sufrir un ataque o infarto. The Harvard Medical School reporta que la alta presión arterial puede también dañar tus orejas, arterias y riñones. si tu médico te ha diagnosticado con esta condición, hacer cambios en la dieta es esencial para bajar tu presión arterial y mejorar tu salud y bienestar en general. Llevar ciertos alimentos para comer en tu almuerzo es una manera de cambiar tu dieta e iniciar el camino para lograr una presión arterial más baja.

El poder del potasio


Las moras tienen potasio.

De acuerdo con el Linus Pauling Institute, las personas que tienen un bajo consumo de potasio corren un mayor riesgo de sufrir alta presión arterial. Los adultos saludables necesitan consumir 4.700 miligramos de potasio cada día, así que agregar ciertos alimentos a tu almuerzo puede ayudarte a lograr esa meta y potencialmente a bajar tu presión arterial. Guarda frutas y vegetales, como aguacates, bananas, moras, mangos, albaricoques, ciruelas, tomates y pasas, para obtener un rápida dosis de potasio. Una papa al horno es otra opción rica en potasio para tu caja del almuerzo. Un vaso de jugo de naranja, un puñado de almendras o una ensalada de espinaca son ideas adicionales que te ayudarán a consumir más potasio.

Fibra fabulosa


La espinaca contiene fibra.

Comer mucha fibra puede ayudarte a bajar tu nivel de colesterol malo y bajar tus niveles de colesterol te ayudará a su vez a bajar tus niveles de presión sanguínea. Deberás proponerte consumir por lo menos 30 gramos de fibra al día para alcanzar esas metas, según recomienda el U.S. Department of Health and Human Services. Preparar tu sándwich con un pan de trigo entero en lugar de pan blanco es una de las maneras de incrementar tu consumo de fibra. Comer frutas frescas y vegetales, como las manzanas o los pimientos, es otra manera de aumentar tu consumo de fibra. Una ensalada de pasta hecha con fideos de trigo entero o una ensalada de espinaca y frijoles son comidas altas en fibra adicionales que son fáciles de transportar. Un tazón de avena con zarzamoras y frambuesas es otra idea para un almuerzo alto en fibra.

Elige las grasas adecuadas


Los aguacates son grasas buenas.

La comida rápida promedio es alta en grasas saturadas, lo que eleva tus niveles de colesterol y tu presión arterial. Reemplazar las grasas saturadas con grasas no-saturadas, saludables para el corazón te ayudará a bajar tu presión arterial. Come una ensalada de espinacas y vegetales con un chorrito de aceite de oliva o como una porción de ensalada de pasta con aguacates machacados en lugar de mayonesa. Los pescados grasosos como el salmón o la trucha son ricos en grasas no-saturadas también. Agrega el pescado cocinado en una ensalada de pasta o vegetales para hacer que sea más fácil incorporarlos en un almuerzo saludable. Las nueces y semillas son alimentos adicionales que contienen grasas no-saturadas, esto de acuerdo con el U.S. Department of Health and Human Services.

Olvídate del sodio


Asa un pollo en vez de comprar esas carnes frías tan altas en sodio.

Reducir tu consumo de sodio es un componente clave para reducir tu presión arterial. Una dieta alta en sodio requiere que tu corazón trabaje más duro para transportar la sangre a través de tus venas y arterias. Reducir la cantidad de sodio que consumes facilita esta tarea y ayuda a reducir tu presión arterial. Evita las sopas enlatadas, la mayoría de las cenas congeladas, pizzas para microondas, los macarrones con queso y las carnes frías porque éstas se encuentran entre los alimentos más altos en sodio. Haz una buena cantidad de sopa casera, que te permitirá controlar cuánto sodio estás usando y separarlo en contenedores portátiles que caben dentro de tu caja del almuerzo. Asa el pollo o el pago en casa para reemplazar esas carnes frías altas en sodio como otra manera de disminuir el sodio de tu almuerzo.

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Escrito por sara ipatenco | Traducido por reyes valdes