Ideas de almuerzo saludable cuando vas a comer afuera

Si es para una reunión de negocios o una reunión informal con amigos o familiares, quizá te encuentres preguntándote qué pedir para almorzar en un restaurante. La mayoría de los restaurantes tiene un montón de opciones saludables que son bajas en calorías y ricas en nutrientes, y puedes aprovecharte del hecho de que muchos restaurantes están dispuestos a aceptar peticiones especiales cuando pidas tu comida. Además de ordenar opciones saludables, cuida el tamaño de la porción, comer accidentalmente varias porciones de una sola vez puede aumentar tu ingesta de calorías, grasa y sodio.

Ensalada


Ensalada siendo servida en un restaurante.

Una gran ensalada a base de lechuga puede ser una idea de comida baja en calorías, satisfactoria y nutritiva para cuando salgas a comer, mientras que limita los ingredientes grasos. Una ensalada con lechuga u otras verduras, como las espinacas, tendrá mas nutrientes, tales como vitamina A y hierro, que una ensalada de lechuga iceberg. Incluye una variedad de verduras, como tomates, pepinos, zanahorias, coles y setas para aumentar la fibra y vitaminas en tu ensalada. El Instituto Linus Pauling recomienda comer nueces y semillas varias veces por semana para tener grasas insaturadas saludables, magnesio y fibra dietética, y muchos restaurantes ofrecen opciones tales como nueces, pacanas, almendras y semillas de girasol. Ten cuidado de no aumentar accidentalmente el contenido de grasas saturadas de tu ensalada al agregar extras, tales como picatostes o fideos crujientes, grandes cantidades de queso, tocino o tiras de pollo frito. Pide un aderezo ligero mantener baja la grasa y calorías, y pídelo en un contenedor al lado.

Sopa


Plato con sopa minestrone.

Muchas sopas son una posibilidad de comer sano en restaurantes. Los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades sugieren elegir una sopa clara o a base de caldo en lugar de una sopa con queso o crema como brócoli y queso, sopa de almejas o crema de champiñones y pollo. Una sopa con verduras provee vitaminas y fibra, y ayuda a llenarte sin añadir muchas calorías. También puedes elegir sopas con legumbres, que incluyan frijoles, arvejas y lentejas, para aumentar la fibra y proteína en la comida. Algunas opciones posibles son sopa minestrone, pollo con verduras, tomate o lentejas. Las sopas vienen a menudo con palitos de pan, picatostes o pan de ajo. Éstos a menudo se hacen con mantequilla y son altos en grasa y tal vez quieras limitar sus porciones o pedir un pequeño paquete de galletas libre de grasa en su lugar.

Emparedado


La pasta de humus con hiervas, aceite de oliva y aceitunas.

Cuando comes fuera, un emparedado y los acompañamientos que vienen con él pueden ser una comida sana. Según el Instituto Linus Pauling, las personas que comen más granos enteros en lugar de granos refinados son menos propensas a tener enfermedad cardíaca coronaria, pide tu emparedado de pan integral en lugar de pan blanco. Evita los quesos y carnes grasas porque son altos en grasas saturadas y elige a cambio una fuente de proteína magra, como pechuga de pavo o pollo a la brasa, pescado o una pasta sana como el humus con garbanzos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda pedir un montón de verduras y pedir ketchup o mostaza para evitar la mayonesa u otras salsas cremosas.

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Escrito por natalie stein | Traducido por paulina illanes amenábar