Cómo tener huesos sanos

Los huesos nos dan fuerza, apoyo y equilibrio cuando está en movimiento y en reposo. Conforme la gente envejece, sus huesos tienden a debilitarse y se tornan quebradizos. Esto puede conducir a la osteoporosis y a un mayor riesgo de fracturas. Para evitar problemas, mantén saludables tus huesos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Corre, camina, juega tenis o usa el un escalador como el StairMaster. Estos ejercicios cardiovasculares implican resistencia contra la gravedad. El ejercicio de soporte de peso puede ayudar a fortalecer los huesos. Haz 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

  2. Evita los malos hábitos. Fumar y beber son conocidos por sus efectos perjudiciales para el hígado y los pulmones, pero también pueden tener un impacto negativo sobre la salud de los huesos. Según el New York State Department of Health, fumar puede aumentar el riesgo de sufrir osteoporosis y beber puede causar malos hábitos nutricionales y también compromete el equilibrio aumentando el riesgo de una caída. Si fumas, deja de hacerlo y si bebes, hazlo con moderación.

  3. Levanta pesas y aumenta tu masa muscular para brindarle soporte a tus huesos. Los huesos se fortalecen al igual que los músculos. Realiza ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares. Algunos ejemplos son prensa de pecho (chest presses), prensa de hombro (shoulder presses), remo (back rows), extensiones de tríceps (tricep extensions), curls de bíceps (bicep curls) y sentadillas (squats). Haz entrenamiento con pesas dos o tres veces a la semana con series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio.

  4. Come alimentos nutritivos. El calcio es conocido por su capacidad para hacer más fuertes y más densos a los huesos. Come alimentos ricos en calcio, como leche, queso, yogur, brócoli y cualquier alimento o bebida fortificada con calcio. Para ayudar a la absorción del calcio, incluye vitamina D en tu dieta. Esta puede encontrarse en huevos, aceite de pescado, alimentos fortificados y bebidas y también puedes conseguirla del sol.

  5. Usa equipo protector como coderas, rodilleras, cascos y siempre usa el cinturón del asiento. Cuando te involucres en actividades que podrían resultar en una caída o accidente, asegúrate protegerte para evitar una fractura.

  6. Realiza entrenamientos de equilibrio. Si tienes mal equilibrio, aumentas tus posibilidades de caer y romperte un hueso. Una forma de aumentar tu equilibrio es parándote en un pie cuando estás trabajando, esperando en la cola del supermercado o mientras estás viendo la televisión.

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Escrito por kevin rail | Traducido por mariana groning