Cómo hornear filetes de perca sol

Los perca sol son divertidos y fáciles de atrapar, sabrosos y una muy buena fuente de proteínas. Cada porción de 3 oz contribuye al 42 por ciento de tu requerimiento diario de proteínas, y si se cocina el pescado con ingredientes saludables, muy poca grasa. Al igual que con muchos otros tipos de peces de pesca deportiva, el empanizado es una forma común para cocinar tu pesca del día, pero no es el único método. Horneado es una manera de asegurar que los filetes de perca sol permanezcan sabrosos y sean una fuente de proteína baja en grasa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • 1 libra de filetes de perca sol
  • Bandeja para hornear
  • Aerosol de aceite vegetal
  • 1/2 taza de migajas de pan simples o con sabor
  • 1/3 de taza de queso parmesano, rallado
  • 2 cdas. de perejil (parsley) fresco, picado
  • 1/4 cdta. orégano seco
  • 1/4 cdta. albahaca (basil) seca
  • 1/2 cdta. pimentón (paprika)
  • 1/4 cdta. pimienta
  • 1/4 taza de leche descremada
  • Toallas de papel
  • Tenazas
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • Pincel de cocina
  • Aderezo italiano bajo en grasa

Instrucciones

    Empanizado

  1. .

    Precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit, y rocía una bandeja para hornear con una capa delgada de aceite vegetal en aerosol.

  2. .

    Combina las migas de pan, el queso parmesano, el perejil, el orégano, la albahaca, el pimentón y la pimienta en un tazón. Vierte la leche descremada en un tazón aparte.

  3. .

    Enjuaga los filetes bajo el chorro de agua fría y seca ligeramente con papel de cocina.

  4. .

    Sostén cada filete con las tenazas y sumérgelo primero en la leche descremada y luego en la mezcla de miga de pan. Coloca el pescado en la bandeja para hornear.

  5. .

    Hornea los filetes durante unos 20 minutos, o hasta que se desmenuce fácilmente cuando se pasa un tenedor sobre la cubierta.

    Cubierta de miga

  1. .

    Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit, y rocía una bandeja para hornear con una capa delgada de aceite vegetal en aerosol.

  2. .

    Combina las migas de pan, el queso parmesano, el perejil, el orégano, la albahaca, el pimentón y la pimienta en un tazón y luego agrega 2 cucharadas de aceite de oliva.

  3. .

    Enjuaga los filetes el bajo chorro de agua fría y seca ligeramente con papel de cocina.

  4. .

    Organiza los filetes en la bandeja para hornear con la piel hacia abajo, y cepilla la parte superior de cada filete con aderezo italiano bajo en grasa, usando un pincel de cocina.

  5. .

    Unta aproximadamente 1 cucharada de la mezcla de miga de pan por encima de cada filete.

  6. .

    Hornea los filetes durante 6 a 8 minutos o hasta que se desmenucen fácilmente cuando se pasa un tenedor sobre la parte superior.

Consejos y advertencias

  • Aunque los filetes de perca varían en tamaño, planifica cocinar alrededor de seis por persona.
  • Lava tus manos y el equipo con agua caliente y jabón antes y después de trabajar con el pescado crudo.

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Escrito por jackie lohrey | Traducido por enrique alejandro bolaños flores