Cómo tener hombros más grandes en casa en un mes

Tener hombros más grandes requiere esfuerzo, dentro y fuera del gimnasio. Entrenar en casa es un ligero obstáculo, pero esto no significa que no puedas superarlo. Lo mejor es invertir en un set de bandas de resistencia fuertes con manijas. Estas son buenas y económicas herramientas que pueden ser usadas para ejercitar cualquier parte de tu cuerpo. Combina los ejercicios de bandas de resistencia con ejercicios usando el peso corporal y estarás en camino a lograr tu meta.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Bandas de resistencia de caucho

Instrucciones

  1. Haz una serie de flexiones de pecho pike (pike pushups). Recuéstate sobre tu estómago con tus manos y pies a aproximadamente la distancia entre tus hombros. Levántate lentamente del suelo extendiendo tus brazos y elevando tu cadera en el aire. Empuja a tu peso hacia tus talones y forma un ángulo invertido con tu cuerpo. Mantén esta alineación a medida que doblas tus codos y bajas. Para cuando tu frente esté a una pulgada del suelo, empuja hacia arriba y repite. Haz de 10 a 12 repeticiones y de cuatro a cinco series de este y todos los siguientes ejercicios.

  2. Párate con tus pies a la distancia entre tus hombros y haz prensas de hombros (shoulder presses) con las bandas. Sostén una manija en cada mano y párate en la mitad de la banda. Coloca tus manos justo encima de tus hombros con tus palmas hacia adelante. Empuja las manijas encima de tu cabeza y une tus manos. Sostén por unos segundos, baja las manijas y repite.

  3. Haz una serie de flexiones de pecho indias (Hindu pushups). Asume la posición inicial de las flexiones de pecho pike (pike pushup) y mira hacia atrás. Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando tus codos y desciende en picada hacia adelante como si estuvieras arrastrándote para pasar debajo de una cerca. Mantén tu cadera justo encima del piso al hacerlo. Elévate y arquea tu espalda mientras extiendes completamente tus brazos. Mantén esta posición por un segundo y vuelve a la posición inicial moviéndote en la dirección opuesta. Alterna una y otra vez entre cada posición.

  4. Utiliza una pared para hacer flexiones parado de manos (handstand pushups). Agáchate frente a la pared y coloca cuidadosamente tus pies en ella. Mueve tus pies hacia arriba mientras caminas con tus manos hacia atrás. Para cuando tu cuerpo esté recto y estés mirando a la pared. Coloca tus manos a la distancia entre tus hombros y dobla tus codos para bajar tu cuerpo. Para cuando tu cabeza esté a aproximadamente dos pulgadas del piso, empuja de nuevo hacia arriba y repite.

  5. Sujeta las manijas de una banda de resistencia para hacer elevaciones laterales y hacia adelante. Párate en el centro de la banda y mantén tus manos frente a ti en tus muslos con las manos mirándose entre sí. Levanta tus brazos en el aire hacia los lados hasta que estén paralelas y bájalas de nuevo. Levántalas de nuevo frente a tu cuerpo hasta que estén paralelas al suelo y bájalas de nuevo. Alterna una y otra vez con cada posición. Mantén los codos ligeramente doblados.

Consejos y advertencias

  • Ten cuidado con lo que comes. Si eres delgado, aumenta tu consumo calórico para promover el aumento de peso. Elige alimentos que sean fuentes de calidad de proteína, carbohidratos y grasa, como las carnes magras, aves, huevos, granos enteros, frutas, verduras y pescados.
  • Haz tu rutina de hombros tres veces a la semana en días no consecutivos.

Más galerías de fotos



Escrito por kevin rail | Traducido por ana maría guevara