Lo que los hombres pueden aprender de los ejercicios para mujeres

¿Creen que su plan de ejercicio lo tiene todo, amigos? Resulta que los ejercicios que hace tu novia tienen exactamente lo necesario para llevar tu ejercicio al próximo nivel.

Entrenamiento con pesas, lo que los hombres suelen elegir.

He aquí una noticia nada sorprendente: los cuerpos de los hombres y los de las mujeres son diferentes. Ya sea que estemos hablando de las partes del cuerpo, los niveles hormonales o vello corporal, nuestros sexos tienen diferencias claras de las que todos estamos muy conscientes. Pero lo que no es quizás tan conocido es que existen grandes diferencias entre los sexos en lo que respecta a la forma de ejercitar nuestros cuerpos. Es fácil generalizar y decir que los hombres prefieren levantar pesas, mientras que a las mujeres le gusta hacer Zumba. Sin embargo, las diferencias en la forma en que nos ejercitamos son mucho más sutiles. "Cuando se piensa en las diferencias de género, tengo en cuenta el papel de la biología. Pero también estoy pensando en factores influyentes como la cultura, las personas significativas en nuestras vidas, los medios de comunicación y lo que nosotros consideramos como fuentes "confiables" de información", dice el Dr. Richard López, profesor en Ciencias del Ejercicio en la Universidad Internacional de la Florida. ¿Y qué significa todo eso? Que, en función de nuestro género, tendemos a hacer las mismas cosas que siempre hacemos y eso puede perjudicar tus esfuerzos de entrenamiento. Así que toma algunas ideas de lo que las mujeres están haciendo y ver cómo puedes mejorar tus entrenamientos.

No hagas trampa

Estás haciendo una sesión de entrenamiento fantástica en la sala de pesas. Tu testosterona entra en acción y quieres levantar más peso y verte más macho. Antes de convertir tu curl de bíceps en un levantamiento de cuerpo completo, detente. Ese engaño sólo minará su progreso. López dice que las mujeres experimentadas en levantamiento de pesas hacen menos trampa cuando trabajan hasta el agotamiento, mientras que los hombres son más propensos a usar pesas más pesadas que casi requieren hacer trampa, ya que la única forma que pueden realizar esas repeticiones de manera constante es mediante el uso de impulso que anula la forma apropiada de levantar pesas.

"Con demasiada frecuencia, los chicos levantan demasiado peso, a menudo a expensas de la forma correcta de hacerlo. Esto no sólo es una pésima manera de maximizar el desarrollo muscular, también es una forma de arriesgarse a sufrir una lesión. Enfócate en mantener una buena técnica en cada serie de ejercicios. Si no puedes levantar una pesa correctamente, aligera la carga", dice Brad Schoenfeld, Entrenador del Año 2011 de la NSCA y autor del MAX Muscle Plan.

Trabaja tus piernas

Cuando la mayoría de los hombres piensan en un cuerpo "grande y musculoso", piensan en la parte superior del cuerpo: pectorales, bíceps, hombros. Si bien es genial tener músculos para presumir en la playa, sólo puedes aumentarlos a su pleno potencial si existe una respuesta hormonal adecuada. Numerosos estudios muestran que para maximizar la hormona del crecimiento y los factores de crecimiento insulínico (IGFs), que son críticos para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, debe ocurrir un reclutamiento de masa muscular. Eso significa que debes ejercitar tus piernas.

Sin embargo, muchos hombres ejercitan sus piernas en el último momento del entrenamiento, si es que lo hacen en absoluto. "El problema no es sólo estético. Al no entrenar las piernas, estás descuidando la base de casi todos los movimientos funcionales para casi todas las actividades y deportes.", dice Schoenfeld.

Poner demasiado énfasis en esos músculos "¡mírame!" no sólo hará que parezca que tienes piernas de pollo, también puedes acentuar los desequilibrios musculares y correr el riesgo de lesionarte. Así que presta atención a tus piernas.

Abre tu mente

Ve a cualquier clase de yoga o Pilates, y el número de mujeres probablemente superará al de hombres 15 a 1. Esa es una gran oportunidad perdida para la mayoría de los chicos, dice López. Señala que los ejercicios de cuerpo y mente como estos tal vez no aumenten mucho la masa muscular, pero ofrecen otros beneficios de salud importantes, como la disminución del dolor de espalda baja, de la presión arterial y del estrés.

Estos ejercicios también incorporan la fuerza isométrica (la contracción del músculo mientras es sostenido), lo cual es bueno para fortalecer posiciones específicas en las articulaciones, las cuales a su vez pueden ser útiles para realizar mejor otros movimientos de resistencia, fuerza y deportivos. Por ejemplo, la posición del guerrero estimula la estabilidad del torso y la cadera que necesitas cuando realizas estocadas (lunges) o saltos en split (split jumps).

Haz que tu entrenamiento sea más fácil asistiendo a una o dos sesiones cortas de yoga o Pilates por semana. Incluso, puedes comenzar con unos cuantos movimientos al final de tu sesión de ejercicio regular.

Únete al club

Casi dos tercios de los participantes de ejercicio en grupo son mujeres, de acuerdo con el Reporte del Consumidor de la IHRSA sobre el uso, tendencias y análisis de los clubes de salud o gimnasios. Grave error, amigos. Las clases en grupo pueden hacer que salgas de tu zona de comodidad, estimulando tu naturaleza competitiva. "El principio de la facilitación social indica que los hombres se esforzarán más si alguien está mirando", dice el Dr. Seabourne, autor de The Complete Idiot’s Guide to Quick Total Body Workouts.

Schoenfeld dice que las clases grupales son un gran entrenamiento cruzado para los chicos, quienes tienden a apegarse al mismo tipo de ejercicio cardiovascular (cardio) en cada sesión. "La cuestión aquí es que el ejercicio cardiovascular es esencialmente un movimiento repetitivo. Si haces ese mismo movimiento una y otra vez, puedes ejercer demasiado estrés en las articulaciones y correr el riesgo de sufrir una lesión. Por lo tanto, no tengas miedo de experimentar". Sin embargo, evita esas clases rudas que se enfocan en tus brazos y tronco superior, e intenta un reto totalmente nuevo como el baile o la Zumba. Probablemente te sentirás un poco incómodo al principio, pero definitivamente beneficiarás a tu cuerpo a fin de cuentas.

Foto: Getty Images

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Escrito por marta montenegro
Traducido por gerardo núñez noriega