¿Un hombre puede perder grasa abdominal y seguir tomando alcohol?

Aunque la llaman panza cervecera, el exceso de grasa que los hombres tienen alrededor de la cintura no sólo puede ser atribuido a la cerveza. Claro, el alcohol contiene muchas calorías, especialmente si gustas de las bebidas mezcladas con alto contenido de azúcar y también aumenta el apetito de bocadillos que sabotean la dieta, y debido a que tu cuerpo procesa el alcohol antes de cualquier otra cosa, es más probable que almacene la grasa de los alimentos que consumes. El alcohol, con moderación, puede ser consumido si estás tratando de perder grasa abdominal, siempre y cuando reduzcas las calorías mediante el ejercicio y el consumo de alimentos sanos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Acumula un déficit de 500 a 1,000 calorías cada día para perder 1 a 2 libras por semana. Según los expertos, la pérdida de peso a este ritmo gradual es más fácil de mantener a largo plazo, ya que no requiere de medidas drásticas que desencadenen la pérdida rápida de peso y disminuyan tu metabolismo, lo que hace que te sientas agotado y débil.

  2. Obtén tus nutrientes de todos los grupos de alimentos básicos. Consume cereales enteros como el arroz integral, pan de trigo integral y avena. Incluye una variedad de frutas y verduras. También consume productos lácteos sin o bajos en grasa y come proteínas de carnes magras, nueces, frijoles, pescado y aves de corral.

  3. Limita tu consumo de azúcar, porque las calorías del azúcar pueden hacer que aumente la grasa del vientre. Algunos alimentos que debes evitar incluyen los refrescos azucarados, donas, pasteles y dulces.

  4. Reemplaza los alimentos altos en calorías con alimentos que contengan menos para contribuir a tu déficit calórico diario. Por ejemplo: en lugar de helado come helado de yogur; reemplaza las botanas fritas con palomitas de maíz, y elige las sopas a base de caldo en vez de sopas cremosas.

  5. Limita el consumo de alcohol o bebe agua. Si deseas tomar alcohol, elige sabiamente; toma una copa de 5 onzas de vino seco, la cual contiene poca o nada de azúcar y cerca de 125 calorías, o elige una cerveza ligera, la cual puede contener aproximadamente 55 calorías. Lleva un registro de tu consumo de calorías. Evita mezclas de alto contenido calórico como la mezcla dulce y amarga, jarabe o refresco de cola. Si deseas una bebida mezclada, utiliza agua mineral con gas libre de calorías, un poco de agua tónica o un poco de jugo de limón para limitar las calorías.

  6. Realiza de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada casi todos los días de la semana. El cardio quema calorías que contribuyen a tu déficit calórico. En 60 minutos, una persona de 155 libras puede quemar 440 calorías al caminar a una velocidad de 4.5 mph, 410 calorías por andando en bicicleta a una velocidad de 12 mph y 400 calorías jugando tenis individual.

  7. Incorpora el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tu rutina de cardio. Este es más eficaz en la reducción de la grasa abdominal que cualquier otro tipo de ejercicio, de acuerdo con los resultados del estudio publicado en el Journal of Obesity. Sube la velocidad a un ritmo vigoroso durante 20 a 60 segundos y recupérate durante unos dos minutos a una intensidad menor. Alterna entre las intensidades a lo largo de tu entrenamiento, trotando y corriendo velozmente, por ejemplo.

  8. Lleva a cabo el entrenamiento de fuerza en dos días de la semana. Además de estimular el tejido muscular, la American Heart Association afirma que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa abdominal. Trabaja tus principales grupos de músculos (los músculos de la cadera, el abdomen, los brazos, las piernas, el pecho, los hombros y la espalda) con ejercicios como la prensa de banca (bench press), estocadas (lunges), lagartijas (push ups), polea al pecho (lat pull downs), abdominales (crunches) y sentadillas (squats).

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico antes de tratar de bajar de peso, especialmente si eres nuevo haciendo ejercicio, tienes una condición de salud o una lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por maria del rocio canales