Hiperextensiones de espalda

Las hiperextensiones a menudo son pasadas por alto a la hora de mejorar la fuerza del núcleo del cuerpo y añadir masa muscular, pero también se pueden usar, incluso en programas de rehabilitación. Para obtener el mayor beneficio de las hiperextensiones, necesitas saber cómo realizarlas, sus distintas variaciones y dónde incluirlas en tu rutina.

Músculos trabajados

Las hiperextensiones, o extensiones de espalda, entrenan los músculos de la parte baja de la espalda, en particular el músculo erector de la columna, responsable de extender tu columna vertebral. La parte superior del movimiento incluye una pequeña extensión de la cadera, que trabaja los glúteos. Tu núcleo y abdominales trabajan durante todo el ejercicio para mantener el tronco recto.

Beneficios

Fortalecer la parte baja de la espalda y los músculos del núcleo puede ayudar en la gestión del dolor de espalda, ya que en la medida en que tus músculos se fortalece, brindan más soporte a la columna, lo cual mejora la postura y alivia el dolor. Charles Poliquin, dueño del Poliquin Performance Center para atletas de elite dice que la parte baja de la espalda es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y que fortalecerlo puede lograr un aumento de la fuerza en todo el cuerpo. Él recomienda ejercicios para la parte baja de la espalda, como hiperextensiones, para ayudar a mejorar la fuerza y la masa muscular en general.

Cuándo realizarlas

Si entrenar la parte baja de la espalda y los músculos del núcleo del cuerpo es una prioridad para ti (ya sea porque estás lesionado, porque te falta fuerza o porque sientes que estos músculos no están bien desarrollados) realiza hiperextensiones dos veces a la semana al comienzo de tu entrenamiento. Comienza con dos series de 10 repeticiones las primeras sesiones, y luego incrementa gradualmente el número de series y repeticiones. Cuando puedas realizar cuatro series de 15 repeticiones, sostén una mancuerna liviana sobre el pecho para hacer que el ejercicio sea más difícil.

Variaciones

Las hiperextensiones tradicionales se realizan con una máquina para extender la espalda o sobre una colchoneta en el suelo. Ambos ejercicios son beneficiosos, aunque usar una máquina puede ser un poco más efectivo porque te mueves en un rango de movimiento mayor. También puedes ajustar la altura de la almohadilla en la máquina para entrenar distintos músculos (descender la almohadilla hará que te enfoques más en tus isquiotibiales y glúteos, y elevarla hará que uses más la parte media de la espalda). Intenta variaciones con una sola pierna, sosteniendo distintos tipos de pesos o cambiando la velocidad de las repeticiones para desafiarte y mantener un entrenamiento variado.

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Escrito por mike samuels | Traducido por mike tazenda