Hierro en la sandía y la espinaca

El hierro es un mineral esencial. No sólo lo usan los glóbulos rojos para transportar el oxígeno en el organismo, sino que además regula el crecimiento celular, la función inmune, el metabolismo energético y el desarrollo cognitivo. La mayoría de la gente toma suficiente hierro en sus dietas, dado que se encuentra sobretodo en carnes, legumbres y cereales de desayunos, que están enriquecidos con este mineral. Incluso algunas frutas y verduras, como la sandía (watermelon) y la espinaca, aporta cantidades decentes de hierro.

Espinaca

La cantidad de hierro en las espinacas depende mucho de su preparación. La espinaca cocida, por ejemplo, aporta entre 4.5 y 7 miligramos de hierro por cada porción de 1/2 taza, mientras que la espinaca hervida contienen aproximadamente 3.2 miligramos. La espinaca en lata, por otro lado, aporta menos, quedando en 2.5 miligramos por cada media taza. La espinaca congelada contiene sólo 1.9 miligramos de hierro por cada 1/2 taza.

Sandía

La sandía contiene bastante menos hierro que las espinacas, particularmente cuando comparas las porciones. Una taza de sandía aporta el 2 por ciento de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Esto equivale a cerca de 0.4 miligramos. Necesitarás comer al menos 12 tazas de sandía para obtener algo cerca de la cantidad que te aporta 1/2 taza de espinaca cocida.

Ingesta

Como la mayoría de los nutrientes, la cantidad diaria recomendada de hierro depende de tu edad y género. Necesitas 7 miligramos por día para las edades entre 1 y 3 años, 10 miligramos entre 4 y 8, y 8 mg de 9 a 13. A la edad de 14 años, la ingesta de hierro depende del género. De 14 a 18 años, los hombres necesitan 11 mg y las mujeres necesitan 15 mg cada día. A partir de ahí, la ingesta cae a 8 mg para los hombres y 18 para las mujeres. Una vez que las mujeres alcanzan la edad de 51 años, el hierro que necesitan es igual al de los hombres.

Suplemento

Si no obtienes suficiente hierro en tu dieta, podrías necesitar usar un suplemento. Sin embargo, no empieces a tomar hierro a no ser que sea bajo la estricta supervisión de un médico profesional. El suplemento de hierro puede llevar a efectos secundarios no deseados como malestar estomacal, náuseas, diárrea, estreñimiento y acidez. Las altas dosis de hierro pueden aumentar el riesgo de las enfermedades cardíacas y de Alzheimer. Podría también actuar de forma adversa con determinados medicamentos, incluyendo drogas anti-inflamatorias no esteroideas, para el colesterol y aquellas usadas para tratar enfermedades gastrointestinales. Siempre habla con tu médico antes de tomar un suplemento con tu dieta.

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Escrito por dana severson | Traducido por susana lópez millot